Sebastian Kahl – Meilenweit bis Marathon

Sebastian Kahl

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no medals for trying

Zum #sundayrunday gab es heute den obligatorischen

Zum #sundayrunday gab es heute den obligatorischen Long Run in zwei (Kraft-)Akten.. 😨😨 Trotz -6°C habe mich doch für eine windschnittigere Kopfbedeckung entschieden (siehe Story); die Option Chapka ziehe ich dann bei zweistelligen Minusgraden.. 🥶🥶

Den Lauf wollte ich auf zweieinhalb Stunden anlegen; beim Tempo schauen, was unter den Bedingungen eben drin war. Die Intervalle von gestern steckten mir scho noch in den Beinen, aber ich fand gut rein. Nach ein paar Kilometern Einlaufen zog ich von Km 4 bis einschließlich Km 19 einen Abschnitt von 16 Kilometern mit 04:48 Min / Km ordentlich durch. Dann kam plötzlich der Mann mit dem Hammer vorbei, sodass ich eine kurze Pause eingelegt habe.. 🤐🤐 Quasi auf nüchternen Magen gestartet (außer Kaffee und eine Banane), hatte ich nach 90 Minuten ein Gel verdrückt, das aber erst ein wenig später Wirkung zeigte. Die kurze Pause half jedenfalls, sodass ich von Km 22 bis einschließlich Km 32 nochmal elf Kilometer mit sogar 04:42 Min / Km absolvierte; wobei der Km 32 mit 04:26 Min der schnellste war.. 😬😬

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Das war heute eine knackige Einheit bei ebenso kna

Das war heute eine knackige Einheit bei ebenso knackigen Temperaturen.. 🥶🥶

Die insgesamt neun Runden im Stadtpark waren jedoch trotz der Kälte gut laufbar.. und mit vier Lagen sowie zwei Paar Handschuhen konnte sogar ich (Team Frostbeule) mich immerhin bis zum Auslaufen warm halten.. Wie waren die Bedingungen bei euch?

Hier: kein Schnee, kein Glatteis, keine Beschwerden. Von daher habe ich mal ein wenig experimentiert und die heutige Einheit in längere Intervalle unterteilt: in fünf schnellere Passagen mit 5, 4, 3, 2 und 1 Kilometern mit jeweils 2 langsamen Kilometern dazwischen.

Mein angepeiltes Tempo für die schnelleren Passagen lag bei 04:20 Min / Km. So liefen die Abschnitte:

5 Km @ 04:19 Min / Km
4 Km @ 04:16 Min / Km
3 Km @ 04:19 Min / Km
2 Km @ 04:16 Min / Km
1 Km in 04:21 Min

Die Zeit beim letzten Kilometer hat mich doch dezent genervt, lag eigentlich noch gut im Rhythmus.. Die langsamen Km schwankten zwischen 05:15 und 05:41 Min / Km, wobei ich aufgepasst habe, nicht allzu langsam zu werden.. 🤐🤐 Hinzu kamen nochmal jeweils ca. 20 Minuten Ein- und Auslaufen.. und spätestens als jegliches Tempo raus war, bin ich dann doch ziemlich heftig ausgekühlt.. 😨😨

Mit einer frostigen Feierabendrunde locker ins Woc

Mit einer frostigen Feierabendrunde locker ins Wochenende gestartet, so locker das bei gefühlten -5°C eben möglich ist.. 🥶🥶

Der Wetterbericht sagt für die kommenden Tage weiterhin klirrende Kälte voraus; dabei will ich mir morgen ein paar Intervalle gönnen.. 🤐🤐 und am Sonntag natürlich den obligatorischen Long Run.. 😇😇

Wie sieht euer (Trainings-)Plan für das Wochenende aus? 🤔🤔

Tag 15/31 der #rwjanuarstreak abgehakt.. ✅✅

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Heute wäre wohl sogar der ehemalige Tennistrainer

Heute wäre wohl sogar der ehemalige Tennistrainer meines Vaters ganz zufrieden.. 😅😅 Als ich ihm (also meinem Senior) neulich von meinen progressiven Intervallen berichtete, erzählte er mir von seinem alten Schleifer, der ihn maßregelte, wenn er früher die letzte Runde schneller lief als die vorigen.. 😲😲 Da hätte er wohl vorher getrödelt.. 😡😡

Meine Krafteinteilung war heute nun ziemlich optimal.. 😇😇 Auf dem Plan hatte ich noch einen Medium Long Run für "unter der Woche" zu stehen, von mind. 20 Km bei moderater Intensität, in einer Pace zw. 04:50 und 05:00 Min / Km.. 😬😬 Das hat gut funktioniert; obwohl ich zum Ende hin die Belastung ganz gut spürte, war ich nicht völlig kaputt.. 😌😌

Womit ich mich demnächst noch einmal tiefergehend beschäftigen will, ist die Frage der Aufteilung solcher Läufe auf mehrere Einheiten am selben Tag (was ich im vergangenen Sommer und Herbst ja häufig gemacht habe); d. h. wann ist das sinnvoll; welche Vor- und Nachteile bringt das mit sich bzw. welche Abstriche geht man damit ein.. 🤔🤔 Habt ihr damit Erfahrungen gemacht?

Ach ja, damit ist Tag 14/31 der #rwjanuarstreak erfolgreich absolviert.. ✅✅ Fast scho Halbzeit.. ✌✌ Einen entspannten Abend noch allerseits.. 👋👋

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Heute durfte ich diese winzig kleine, aber feine Überraschung aus dem Briefkasten ziehen.. 😲😲

Den Pin gab es für die erfolgreiche Teilnahme an einer ziemlich besonderen Challenge; veranstaltet hat die der Deutsche Journalisten-Verband. Im vergangenen Herbst traten 18 Teams an, virtuell von Minsk nach Magdeburg zu laufen. Die Route via Warschau und Berlin misst stolze 1.384 Kilometer. Unter dem Banner "Lauf für freien Journalismus", sollte die Aktion auf Unterdrückung von Meinungs- und Pressefreiheit in den durchlaufenen Ländern aufmerksam machen.. 👍👍

Zwar nebensächlich, aber dennoch erfreulich: das gute Abschneiden unseres Teams, zu dem ich trotz Off-Season den ein oder anderen Kilometer beisteuern konnte.. ✌✌ (swipe ➡️ für Beweis..)

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kurz nach halb fünf Uhr hellwach, da kannste auch

kurz nach halb fünf Uhr hellwach, da kannste auch Laufen gehen.. 😅😅 also noch fix nen Kaffee.. ☕☕ ab in die Laufschuhe.. 🏃‍♂️🏃‍♂️ und Tag 13/31 der #rwjanuarstreak abgehakt.. ✅✅
nach dem Warmwerden hat sich die Pace für die zweite Hälfte des Laufs bei so ~05:00 Min / Km eingependelt, habe aber darauf geachtet, nicht zu überziehen; ist der HF-Messung heute zu trauen (bei Minusgraden setzt es manchmal aus), dann hat das mit durchschnittlich 138 bpm auch funktioniert.. 😁😁 heute Abend vllt noch eine zweite Runde.. 🤔🤔
einen erfolgreichen Tag allerseits.. ✌✌
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