Trainingstagebuch

Auensee und Heldentrail

Seit mittlerweile mehreren Monaten schlummern hier auf meiner Festplatte diverse Dokumente, auf meinem Smartphone diverse Notizen, in denen ich meine Vorbereitung sowie den Verlauf meines ersten 100 Kilometer-Laufs beschrieben habe. Nur dazu gekommen, daraus tatsächlich einen Beitrag für den Blog zu machen, bin ich nie. In der Zwischenzeit stand ein letzter Wettkampf 2020 an sowie eine kurze Off-Season. Da ich nun bereits voller Zuversicht in der Saisonvorbereitung 2021 stecke, wird es höchste Zeit, den Bericht abzuschließen und damit auch das Laufjahr 2020 abzuhaken. Fangen wir doch der Einfachhalt halber hinten an.

Don’t call it a recap

Mein Laufjahr 2020 war … tja, wie war es? Durchwachsen, würde ich spontan sagen. Aber das wird dem Ganzen nicht gerecht. Und ist auch nur eine Einschätzung, die gekränktem Ehrgeiz geschuldet ist, der sich wiederum aus Wettkampfabsagen speist, für die nun wirklich niemand etwas kann. Leidlich nervig in diesem Jahr war, dass mittelfristige Ziele wegfielen / Pläne zerschlagen wurden. Damit musste ich im Frühjahr erstmal umgehen (lernen). Den Hannover Marathon Mitte April hatte ich mir als erstes Highlight zurechtgelegt. Dessen Absage zog mir dann den Boden unter den Füßen weg. Das macht sich beim Laufen denkbar schlecht. Die Ausrichter des Schweriner Seentrails (über 61 Km) hielten sich noch wacker, verschoben ihren Lauf dann jedoch ebenfalls. Daran hatte ich durchaus mental etwas zu knabbern und es dauerte eine Weile, bis ich mich wieder sortiert hatte; was sich gleich an den monatlichen Umfängen zeigen wird. Für die Planung 2021 wähne ich mich besser aufgestellt.

Durchwachsen trifft es also nicht. Denn dafür passierte ich einfach zu viele Meilensteine. Es fehlten nur die regelmäßigen Wettkämpfe. Der Baustellen-Marathon im Februar war schon eine coole Sache; zumal die schmerzenden Schienbeine im Anschluss meine einzige „Verletzung“ 2020 waren. Wenige Wochen später kamen dann das Trainingslager sowie mein erster Ultramarathon in Bonn hinzu. Immerhin Leipzig und Suhl durften noch weitere Wettkampfstätten werden. Dafür bin ich dankbar und diese Perspektive ist wohl wichtig: Erst im Oktober 2019 war ich überhaupt meinen ersten Marathon gelaufen. Mit meiner Entwicklung seither darf ich wohl recht zufrieden sein.

Die Laufkilometer im monatlichen Überblick:

MonatTagesdurchschnittGesamt-Distanz
Januar15,7 Km486,8 Km
Februar17,5 Km507,5 Km
März13,6 Km420,1 Km
April14,6 Km436,9 Km
Mai11,1 Km343,4 Km
Juni19,4 Km581,8 Km
Juli21,2 Km656,9 Km
August22,6 Km702,1 Km
September19,2 Km576,3 Km
Oktober8,7 Km270,4 Km
November17,5 Km523,8 Km
Dezember21,0 Km649,8 Km

Insgesamt kam ich somit bei einem Tagesdurchschnitt von 16,9 Km für das Jahr 2020 auf 6.155,9 Km.

Die Vorbereitung auf Leipzig

Von Juni bis August habe ich also etwas ausführlicher dokumentiert, wie die Vorbereitung auf meinen ersten Hunderter aussah. Das sollte zum einen mir selbst als zeitnahe Reflexion dienen; dass ich mir ab und an überlegte, warum ich was und wie trainierte. Zum anderen erhoffe ich mir einen gewissen Lerneffekt, nun im Nachhinein zu rekapitulieren, was funktioniert hat, was nicht. Fehler würden ja sicher nicht ausbleiben. Auch für den geneigten Leser bringt das vielleicht die ein oder andere Erkenntnis mit sich, oder ist einfach halbwegs interessant zu lesen.

Eine kurze Bestandsaufnahme bis Juni 2020: Im Frühling hatte ich (nach der Hannover-Absage) zunächst aufs Geratewohl weitertrainiert, war allerdings etwas ziellos unterwegs. Zwar stimmte meine Fitness; aber die Umfänge schwankten stark von Woche zu Woche. Ab Mitte April nutzte ich daher einen Grundlagenplan von Pfitzinger, um a) etwas zu regenerieren; b) strukturierter vorzugehen und c) um einfach eine Basis zu legen. Der Plan sah ein bis zwei Ruhetage die Woche vor und eine progressive Steigerung der Umfänge, die mich von Mitte April von ca. 60 Kilometer über sechs Wochen auf 100 Kilometer brachten. Der eigentliche Plan läuft zehn Wochen, ich komprimierte ihn. Auch weil es mir in den Füßen juckte, endlich wieder wirklich lange Läufe zu machen; nach Plan geht’s nur maximal 23 Kilometer weit. Ab Anfang Juni nutzte ich das frühsommerliche Wetter, um ein paar schöne lange Läufe zu ziehen und dabei die Gegend rund um Magdeburg zu erkunden.

Was mir aufgrund des ausgefallenen Seentrails in Schwerin verwehrt geblieben war, holte ich nun nach – einen Lauf über mehr als 60 Kilometer [Link zur Trainingseinheit auf Strava]. In den folgenden Wochen und Monaten würde ich das ein ums andere Mal steigern und immer wieder Neuland betreten.

Mein Gedankengang zu diesem Zeitpunkt war, dass ich – selbst wenn es aufgrund von Corona keine Wettkämpfe mehr in 2020 würden stattfinden können – doch fit genug war, um auf eigene Faust den ein oder anderen interessanten Event zu veranstalten. Ein paar laaange Routen habe ich noch im Hinterkopf …

Allerdings behielt ich die Entwicklungen rund um die Wettkampfsituation weiter im Blick. Viele Läufe wurden abgesagt oder verschoben – einer hielt sich hartnäckig: der 100 Kilometer-Lauf in Leipzig. Die Distanz imponierte mir zwar, schien mir (nach der neuen PB von 66 Kilometern) aber auch machbar, wenn das Training bis dahin stimmen würde.

Am 14. Juni machte ich Nägel mit Köpfen und meldete mich zum Lauf in Leipzig an. Eine Ausweichmöglichkeit, sollte der Lauf doch abgesagt werden, hätte in der Folgewoche in Berlin stattfinden sollen; ein 12 Stundenlauf. Eben jener fiel dann Corona zum Opfer.

Trainingsziele

Zur Vorbereitung auf Leipzig verfolgte ich keinen strikten Trainingsplan. Eine grundsätzliche Orientierung bot mir der Plan von Wolfgang Olbrich, die 100 Kilometer in unter zehn Stunden zu absolvieren. Diese Zielzeit schwebte mir von Beginn an vor Augen. Olbrich gibt als nötiges Ausgangsniveau eine Marathonzeit von 3:29 an – die hatte ich drin. Dementsprechend richtete ich mein Tempo im Training aus. Konkret auf die sub 10 eingeschossen bzw. festgelegt, hatte ich mich dann aber erst in den letzten Wochen vor dem Rennen. Eine Fülle an Informationen halten außerdem die Websites von Kevin Sayers und Jonathan Savage bereit. Das glich ich dann noch mit den Unterlagen aus dem Trainingslager in Bonn ab und legte mir grob drei Punkte zurecht, die ich in den kommenden Wochen trainieren wollen würde:

  1. das Renntempo
  2. die Renndauer
  3. die Rennausrüstung

Was dann noch unterwegs dazu kam:

  1. die Rennverpflegung.

Erster Trainingsblock: Umfänge

Der erste Trainingsblock bestand aus drei harten Wochen sowie einer vierten, in der ich die Intensität etwas zurückschraubte. Meine Herangehensweise für die ersten drei Wochen: die Umfänge hochschrauben und jeweils mindestens 160 Kilometer zu machen; irgendwie hatte ich mir an den 100 Meilen einen Narren gefressen. Dazu ergab sich schnell ein Rhythmus, dass ich frühmorgens vor der Arbeit eine Stunde laufen ging – was sich beim Training im Renntempo dann gut auf 10 Kilometer ausging – und abends nochmal z. B. neunzig Minuten machte. Weniger doppelte Tage führten dann zu längeren Läufen am Wochenende. So war ich konstant beschäftigt, die Kilometer für die Woche auszutarieren. In der dritten Woche standen außerdem einige Dienstreisen an, um die ich herumlaufen musste; so waren am Samstag noch einige Kilometer übrig… Richtig harte Wochenenden – mit Läufen länger als den Marathon – wollte ich zumindest in diesem Stadium an aufeinander folgenden Wochenenden vermeiden. Anders herum sollten sich später gerade die Wochenenden mit Back-to-back Long Runs auszahlen.

Einige Highlights:

  • Woche 1 / Samstag: 63,6 Km in 6:12:53 mit einem Schnitt von 5:52 Min / Km [Strava]
  • Woche 3 / Samstag: 74,1 Km in 7:29:29 mit einem Schnitt von 6:04 Min / Km.
    Die letzten 17 Km gingen mit 05:40 Min / Km durch, davon die letzten vier auf der Kanonenbahn mit 05:25 Min / Km. [Strava]

Am vierten Wochenende nahm ich eine kleine Standortbestimmung vor. Da spielte hinein, dass ich mir ja noch nicht sicher war, ob ich wirklich auf die sub 10h gehen könnte bzw. sollte. Unter der Woche legte ich drei doppelte Tage ein (Dienstag bis Donnerstag), an denen ich damit experimentierte, im Tagesverlauf mehr zu essen. Das hatte mir im Vorjahr manchmal Probleme im abendlichem Training bereitet, funktionierte nun aber besser. Am Wochenende legte ich dann zwei harte Einheiten ein, die in Anbetracht der Vorbelastung der vergangenen Wochen gut liefen:

  • Woche 4 / Samstag: 48,67 Km in 4:27:34 mit einem Schnitt von 5:30 Min / Km [Strava]
  • Woche 4 / Sonntag: 31,11 Km in 2:39:53 als negative Split von 5:20 auf 5:00 Min / Km [Strava]

Das war nun wesentlich schneller als für Leipzig angepeilt; bestätigte mich aber darin, dass ich die sub 10h würde anvisieren können. Was half: Ich hatte mir für beide Tage ein behelfsmäßiges Recovery Protokoll zurechtgelegt, das einige Stunden nach dem Lauf nochmal 30 lockere Minuten auf dem Rad vorsah sowie anschließend weitere 30 Minuten Mobility bzw. Stretching und ein wenig ungelenkes Geschiebe auf der Blackroll.

Zweiter Trainingsblock: Höhenmeter

Die anfangs angepeilte Entlastung in Woche 4 schob ich dann eine Woche weiter. Denn am folgenden Wochenende konnte ich ein kurzes „Trainingslager“ im Harz einlegen. So hielt ich unter der Woche den Rhythmus, absolvierte von Dienstag bis Donnerstag wieder drei doppelte Tage, reduzierte an diesen aber die Umfänge und legte größeres Augenmerk auf die Mobility. Meine Zielsetzung war, vielleicht nicht ausgeruht, aber kraftvoll in das Wochenende zu gehen. Das erstreckte sich von Samstag bis Mittwoch. Den Auftakt setzte ich noch in Magdeburg mit einem Koppeltraining am Samstagmorgen mit jeweils einer Stunde auf dem Rad (rund 22 Km, moderat) und Laufen (rund 11,5 Km). Den Wechsel schaffte ich immerhin in nur fünf Minuten. Die „Übersetzung“ ins Laufen ging auch innerhalb des ersten Kilometers. Dafür, dass ich das nur sporadisch mache, merkte ich hier schon einen Trainingseffekt.

Meine Erwartungshaltung für das Trainingslager war schlicht die Möglichkeit, mich auf nichts weiter außer das Training fokussieren zu können. Dementsprechend habe ich auch nichts weiter gemacht außer Laufen, Essen und Schlafen. Mein Fokus lag weniger auf den absolvierten Kilometern, sondern vielmehr auf der Zeit auf den Beinen (Stichwort: Renndauer). Und ich wollte mich überhaupt im Trailrunning üben.

Wo ich unterwegs war, seht ihr im Video:

Das Trainingslager war ziemlich grandios. Da sogar das Wetter mitspielte, konnte ich mich drei komplette Tage nur dem Laufen widmen. Von Samstag bis Mittwoch kam ich so mit sechs Läufen auf insgesamt 194,97 Kilometer und 3.838 Höhenmeter.

Dritter Trainingsblock: Back-to-backs

Den Rest der Woche 6 ging ich ganz entspannt an, setzte am Donnerstag und Freitag komplett aus und testete mich über das Wochenende langsam wieder ran. Währenddessen überlegte ich, wie ich die letzten Wochen vor dem Rennen gestalten und wann ich mit dem Taper einsetzen sollte. Olbrich empfiehlt in den letzten Wochen noch diverse Trainingsultras im angepeilten Renntempo. Das ließ ich mir bei meiner Vorliebe für Long Runs nicht zweimal sagen und so sollten die Wochen 7 und 8 eine neue Dimension annehmen. Ich wollte schauen, wie hoch ich die Umfänge würde schrauben können, ohne (allzu große) Blessuren. Auf bis zu 200 Kilometer war die Antwort. Das ging nur über doppelte Einheiten unter der Woche und Back-to-back Long Runs an den Wochenenden. Dabei war meine Zielsetzung jeweils die 100 Kilometer auf Samstag und Sonntag verteilt zu knacken. Die langen Läufe waren dann noch die optimale Gelegenheit, ein wenig mit der Ernährung herum zu experimentieren. Zu Beginn nahm ich noch eine Menge Gels, Riegel etc. einfach mit und protokollierte, was ich wann aß; später ging ich ein wenig reglementierter vor und legte mir zumindest für die ersten Stunden schon zurecht, was ich wann essen würde. Meistens pendelte ich mich auf 250 bis 300 Kcal pro Stunde ein.

  • Woche 7 / Samstag: 70,08 Km in 6:40:14 mit einem Schnitt von 05:43 Min / Km [Strava]
  • Woche 7 / Sonntag: 30,74 Km in 2:57:42 mit einem Schnitt von 05:47 Min / Km [Strava]
  • Woche 8 / Samstag: 60,08 Km in 5:44:56 mit einem Schnitt von 05:44 Min / Km [Strava]
  • Woche 8 / Sonntag: 50,07 Km in 5:02:39 mit einem Schnitt von 06:03 Min / Km [Strava]

Generalprobe

Zugegeben, in die Woche 9 ging ich durchaus lädiert rein, was sich spätestens ab Dienstag so richtig bemerkbar machte. In der Nacht auf Freitag wachte ich außerdem mit einem massiven Krampf in der rechten Wade auf. Das war mir ab und an schon passiert, jedoch nie so heftig. Das konnte ich glücklicherweise so halbwegs auslaufen, denn am letzten Samstag vor dem Lauf stand noch eine Generalprobe an: ein Marathon im Renntempo, bei dem noch einmal alles zusammenkommen sollte. Dazu hatte ich mir im Stadtpark eine ca. 2,5 Kilometer lange Runde ausgesucht, die ich 16,5-mal ablief. Das erwies sich als überraschend kurzweilig, hätte aber die Eintönigkeit der Runden in Leipzig simulieren sollen. Außerdem gab es mir die Gelegenheit meine Verpflegung an einem schattigen Plätzchen zu bunkern und alle paar Runden einen kurzen Stopp einzulegen. Auf dem Prüfstand waren also das Tempo (mit 05:36 Min / Km eher zu schnell), die Ausrüstung und die Verpflegung. Mit einer Zeit von 3h 56min 29sek war es eine durchaus gelungene Generalprobe [Strava]. Weitere Erkenntnisse gibt’s im Video:

Hier nochmal das Training der zehn Wochen auf einen Blick:

KWLäufeDistanzHöhenmeterDauer
259159,85 Km544 m15h 53min
2611160,60 Km473 m15h 39min
277160,88 Km476 m16h 9min
2810160,79 Km315 m15h 12min
2912141,84 Km1.539 m14h 57min
305141,63 Km2.531 m15h 57min
3111201,95 Km438 m19h 45min
3210204,39 Km353 m19h 52min
337137,19 Km213 m13h 9min
344124,03 Km234 m12h 1min

22. August 2020: der 31. Leipziger 100 Km-Lauf

Somit ging es dann nach Leipzig. Und zwar schon am Freitag, um nachmittags die Startunterlagen abzuholen. Das sollte sich gleich auszahlen, denn dank meiner unnachahmlichen Navigationsfähigkeiten stand ich inmitten einer Schrebergartenanlage, wo ich eigentlich das Vereinsheim des LC Auensee vermutet hätte. Und wo mich Google Maps hin gelotst hatte. Letztlich fand ich das Start- und Zielgelände, durfte meine Startunterlagen entgegennehmen. Tja, besser sowas passiert am Vortag als am Wettkampftag im Morgengrauen.

Anschließend zum nahen Hotel, eingecheckt und nochmal raus, um Abendessen zu besorgen. Hier brauche ich für zukünftige Wettkämpfe noch einen besseren Plan, als unentschlossen durch einen nahegelegenen Supermarkt zu irren. Ein paar belegte Brote; Reiswaffeln und Kekse waren dann mein karges Mahl. Tendenziell war das vielleicht zu viel, um mich am Folgetag leicht zu fühlen. Ohnehin war ich mit meiner Ernährung im Vorfeld auf das Rennen nicht komplett zufrieden. In der Generalprobe-Woche hatte ich mich am Carb Loading versucht (mit ca. 10g Kh pro Kg Körpergewicht) und fühlte mich damit sehr aufgebläht. Im tatsächlichen Vorlauf auf den Wettkampf habe ich das ein wenig zurückgefahren, weil auch der Taper noch ausgeprägter war; sprich: weniger Belastung unter der Woche, weniger benötigte Kohlenhydraten. Eine kurze Runde von 30 Minuten hatte ich noch in Magdeburg gedreht; in Leipzig dann nur noch die Beine hochgelegt und EL Finale geschaut.

Erwartungsgemäß konnte ich nicht wirklich durchschlafen. Da half es nicht, dass sich an der Kreuzung vor meinem Hotel die Dorfjugend die Ehre gab und bis zwei Uhr die laue Sommernacht genoss. Daher war ich überpünktlich um kurz nach vier Uhr wach, stand auf und machte mich alsbald (auf nüchternen Magen) auf den Weg. Prompt setzte ein leichter Nieselregen ein. Zwar bin ich nicht aus Zucker, aber so blöd kannst du gar nicht denken: Bereits auf dem Weg zum Start trug ich meine Laufschuhe (allerdings ungeschnürt) und rutschte ein- zweimal auf dem nassen Asphalt weg. Die Schuhe hatte ich zwar bereits ordentlich eingelaufen, aber wohl noch keinem richtigen Test im Regen unterzogen. Meine Befürchtung, sie würden mir auf nassem Untergrund tatsächlich Probleme bereiten, sollte sich glücklicherweise nicht bestätigen.

Strecke und Verpflegung

Auf dem Gelände suchte ich ein halbwegs trockenes Plätzchen für meine Tasche und Verpflegung und fand diesen unter dem Dach eines Versorgungszeltes. Proviant hatte ich vorsorglich ausreichend dabei, um notfalls allein damit zehn Stunden auskommen zu können; insgesamt wohl 20 Gels (zwei verschiedene Sorten mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen; acht Riegel; Nüsse, Cracker und natürlich Oreos).

Meine Erwartungshaltung bzw. Zielsetzung vor dem Lauf war a) das Rennen gut durchzustehen und wenn möglich b) in unter zehn Stunden ins Ziel zu kommen. Allzu große Sorgen machte mir die Distanz an sich nicht, dafür hatte ich in den vergangenen Wochen doch genügend lange Läufe gezogen und mehrfach die 100+ Km verteilt auf Samstag und Sonntag gelaufen. Am Stück und mit höherer Intensität am Wettkampftag ist das aber nochmal eine andere Angelegenheit..

Dem Hygienekonzept entsprechend fand sich das Starterfeld der 50er und 100er in fein säuberlicher Aufstellung mit Abstand ein; um 6 Uhr fiel der Startschuss. Zehn Runden à zehn Kilometer galt es zu bestreiten, davon führten nur ca. zwei tatsächlich um den Auensee, die restlichen waren Hin- und Rückbringer. Zusätzlich zum Start- und Zielbereich war ein weiterer Verpflegungsposten an der Marke von 3,3 Km aufgebaut, diesen passierten wir aufgrund der Streckführung je Runde zweimal – eben auf dem Hin- und Rückweg zum bzw. vom Auensee. Meine Verpflegungstaktik pendelte sich darauf ein, dass ich den VP zu Beginn der Runde stets überlief, dafür dann auf dem Rückweg anhielt; ergab also jeweils zwei kurze Pausen pro Runde.

Mentales und Timing

Zu Beginn machte mir der Regen doch gut zu schaffen; und „Beginn“ ist dabei relativ, denn es regnete gut die ersten vier Stunden des Rennens. Das Nervige: Es regnete nicht wirklich konstant durch, sondern wirkte – auch abhängig vom Streckenabschnitt – mehrmals so, als würde es sich aufklären. Dieser Teil des Laufs war tatsächlich der mental schwierigste für mich. Insbesondere auf der zweiten und dritten Runde schien mir der Weg noch so weit. Ich erwischte mich dabei, mit mir selbst zu feilschen; was denn eine respektable Distanz wäre, bei der ich aussteigen könnte; oder ob sich irgendeine Blessur für einen Abbruch lohnte. Ich ging zu negativer Selbstrede über; warf mir mein Aufhörenwollen vor; fragte mich, warum ich mich die Wochen und Monate auf den Lauf vorbereitet hatte, nur um jetzt ohne triftigen Grund abzubrechen. Nachdem ich den ersten Marathon gebunkert hatte, löste sich dieser mentale Knoten langsam aber sicher. Zumal ich zeitlich gut unterwegs war …

Was funktioniert hat: definitiv das Pacing und die Renneinteilung. Als Tempo hatte ich 05:50 Min / Km veranschlagt, um knapp unter zehn Stunden zu bleiben. Darauf konnte ich mich schnell (ab dem dritten Km) einpendeln und hatte den Eindruck, damit ganz gut zu liegen. Nach dem Marathon (als sich dann auch der Regen langsam verzogen hatte) war ich mir sicher, mindestens noch einen weiteren Marathon im gleichen Tempo laufen zu können. Nun sah meine mentale Arbeit anders aus als zuvor. Ich war die letzten vier Runden beständig am Rechnen, überlegte mir, wie lange ich mit einem glatten Schnitt von 06:00 Min / Km noch brauchen würde und glich das mit dem Vorsprung ab, den ich mir bis dahin erlaufen hatte; das waren meist so fünf bis sieben Minuten. Der Taper wird da geholfen haben. Leipzig war auch der erste Lauf seit Langem, in den ich frisch reinging. Ab Runde neun war dann ohnehin alles Neuland..

Ganz zufrieden bin ich mit der Konstanz der Rundenzeiten:

  1. Runde // 0:58:46
  2. Runde // 0:58:44
  3. Runde // 0:59:20
  4. Runde // 0:58:35
  5. Runde // 0:59:08
  6. Runde // 0:58:21
  7. Runde // 0:59:54
  8. Runde // 1:03:33
  9. Runde // 0:58:30
  10. Runde // 0:55:31

Zu Beginn der achten Runde legte ich eine etwas längere Pause ein, um mir u. a. mal ein trockenes Shirt anzuziehen. Daher fällt die Runde etwas raus. In der letzten hab ich dann nochmal alles rausgehauen, mein schnellster Kilometer überhaupt war dann auch der Hundertste mit 04:54 Min. Insgesamt brauchte ich für die 100 Km also 9h 50min 28sek [Strava].

Verbesserungspotenzial

Was nicht funktioniert hat: Ich bin viel zu früh von meinem Ernährungsplan abgewichen. Eigentlich hatte ich genügend Proviant dabei; mir auch fest vorgenommen, zumindest die erste Hälfte des Laufs wie trainiert zu essen; bin davon aber früh abgewichen und habe mich dann an den Stationen mehr frei Schnauze gütig getan. Mein Magen machte sich glücklicherweise nur ein-, zweimal bemerkbar. Ich glaube auch, dass ich insgesamt zu wenig getrunken habe, wobei ich insbesondere während der zweiten Hälfte darauf geachtet habe, an zumindest zwei der drei Stationen Halt zu machen und etwas zu trinken. Insgesamt war das noch alles okay, da ich nie in ein richtiges Loch gefallen bin.

Worauf ich keine Antwort hatte: den Regen … Jetzt nicht im Sinne von trocken bleiben. Irgendwann machte ich mir Sorgen, zu unterkühlen und wusste mir auf Anhieb nicht zu helfen: schneller laufen? mehr essen? wahrscheinlich was überziehen? Da hatte ich nur Bedenken, dass das auch sofort durchweichen würde.. von daher hieß es einfach, Augen zu und durch..

Abgesehen davon, dass mir einige Tage so ziemlich alles weh tat, steckte ich die Hundert doch verhältnismäßig gut weg. Jedenfalls trug ich keine akuten Verletzungen davon. Apropos davongetragen … Es gab zwar keine Medaille, dafür ’ne Urkunde: Platz 15 in der Gesamtwertung der Herren, Platz 1 in der AK M30. (Hier nochmal die unmittelbare Reflexion zum Lauf am Folgetag via Instagram.)

12. September 2020: der 4. Südthüringentrail

Einen nicht ganz so detaillierten Blick will ich nun noch auf den Heldentrail in Suhl werfen. Hier sind meine Aufzeichnungen nicht ganz so umfangreich. Das dürfte wohl zu verschmerzen sein, steht dieser Beitrag doch bereits bei mehr als 3.000 Wörtern. Leipzig hatte ich, wie erwähnt, ganz gut weggesteckt; war relativ fix wieder auf den Beinen, legte nur zwei komplette Ruhetage ein und war am folgenden Wochenende schon wieder ausgiebiger unterwegs. Zwischen den beiden Wettkämpfen lagen nun auch lediglich drei Wochen. Das Training sah in dieser Zeit wie folgt aus:

KWLäufeDistanzHöhenmeterDauer
356112,62 Km195 m11h 11min
368164,32 Km1.399 m17h 1min
377130,13 Km2.616 m14h 53min

Hervorzuheben ist das Wochenende in KW 36: Am Samstag ging es über 49 Km den Brocken hinauf, am Sonntag nochmal die gleiche Distanz den Elbe-Havel-Kanal entlang. Damit wollte ich testen, ob ich so kurz nach dem Hunderter noch genug Körner für den nächsten Wettkampf hatte; schließlich würde ich mich beim Südthüringentrail in Suhl auf ungewohntes Terrain begeben: Der Heldentrail misst 64,9 Km (soweit ok) und 2.491 Höhenmeter (tja, nun…). Zum Vergleich: Mit dem Lauf auf den Brocken hatte ich „nur“ 1.204, also nicht einmal die Hälfte an Höhenmetern gesammelt. Jedenfalls gaben die Beine noch einiges her, den Lauf am Sonntag hatte ich sogar als negative split gestalten können.

Somit ging es Mitte September am Vortag des Wettkampfs nach Suhl. Auch dort bewies ich kein glückliches Händchen bei der Hotelauswahl. Ich logierte recht zentral in der Stadt. Nachdem ich meine Startunterlagen und den Tracker abgeholt sowie letzte Optionen für Proviant besorgt hatte, richtete ich mich auf meinem Zimmer ein … und musste feststellen, dass auf dem Platz vor dem Hotel die Aufbauten für ein Open-Air-Konzert liefen. Glücklicherweise werden in Suhl die Bordsteine um 22 Uhr hochgeklappt … Dennoch war die Nacht ziemlich kurz, der Start für 5 Uhr angesetzt, der Wecker auf halb 4 gestellt. Meine Sachen hatte ich am Vorabend bereitgelegt und die Verpflegung eingepackt, sodass ich pünktlich um 4 Uhr los kam. Die drei Kilometer bis zum Start konnte ich zum Einlaufen und warm werden nutzen. Am Start war ich sicherlich einer er am wärmsten eingepackten, mit einer lang / kurzen Hosenkombo, T-Shirt, zwei Langarmshirts und Handschuhen; auf dem Brocken hatte es mich in der Woche zuvor durchaus gefroren. Und Ausziehen ging allemal unterwegs noch.

Erwartungen und Strecke

Zu meiner Erwartungshaltung: Den Heldentrail bin ich als szenischen Trainingslauf angegangen. Damit will ich beileibe nicht die Anforderungen des Laufs herunterspielen, denn die hatten es durchaus in sich; sondern vielmehr meinen Gedankengang darstellen, dass ich mich nicht allzu sehr wegen irgendeiner Zeitzielsetzung stressen wollte – Spoiler: Das hat nicht funktioniert. Im Vorfeld hatte ich mir die Ergebnisse der Vorjahre angeschaut und gesehen, dass das Gros der Teilnehmer zwischen neun und zehn Stunden braucht. Auf diese Dauer stellte ich mich also ein, schließlich fehlten mir meine eigenen Vergleichswerte.

Die Streckenführung war bei rund 2.500 Höhenmetern entsprechend knackig. Was mir besonders zu Beginn zu schaffen machte, waren die vergleichsweise kurzen Passagen, die wirklich „laufbar“ waren. Nach ein paar Hundert flachen Metern hatte man gerade in die Bewegung gefunden und zack – ging es steil bergab oder bergauf. Hintenraus wurde das Profil etwas gnädiger, was wohl damit zusammenhängt, dass der „Heldentrail“ die beiden Unterdistanzen miteinander verbindet: Zunächst geht es auf den „Riesentrail“ mit 47,5 Km und 1.932 Höhenmetern, anschließend auf den Wichteltrail“ mit 17,4 Km und 559 Höhenmetern. Während der Riesentrail einige scharfe Anstiege bereithielt, blieb mir der Wichteltrail als weit besser laufbar in Erinnerung.

Rennverlauf

Der Start erfolgte um 5 Uhr natürlich in voller Dunkelheit und es würde rund eineinhalb Stunden dauern, bis man sich den Lampen entledigen konnte. Es mag an der Dunkelheit gelegen haben, aber diese Startphase war für mich mental die anstrengendste. Das war durchaus heftiger als Leipzig. Die ersten Kilometer führten das dichte Feld auf einem engen Anstieg hinauf, was es kaum möglich machte, seinen eigenen Rhythmus zu finden. Vermutlich hatte ich mich beim Start zu weit hinten einsortiert. (Die hohe Anzahl an Läufern, die ich insbesondere im letzten Drittel dann noch kassierte, würde die These unterstützen.) Mein größter Fehler zu diesem Zeitpunkt war aber, die gelaufenen Kilometer aufs Flache umzurechnen. Nach 1 Stunde und 20 Minuten hatte ich lediglich neun Kilometer zurückgelegt. Da schien mir der Weg noch sehr weit. Mit dem hatte ich mich, ehrlicherweise auch nicht gründlich genug auseinandergesetzt. Zwar hatte ich mir die Standorte der Verpflegungspunkte eingeprägt. Aber nie wusste ich so wirklich, wie es weiterging, ob mit einem harten Anstieg, oder einem flacheren Stück. Das sind meine beiden großen Punkte, die ich aus dem Wettkampf mitnehme: 1) auf den Trails dem Kilometerschnitt nicht allzu viel Bedeutung zurechnen, und 2) den Streckenverlauf und das Profil genauer zu studieren.

Es dauerte eine ganze Weile, um ins richtige Mindset zu kommen, den Lauf als solchen anzunehmen und insbesondere in der Unvorhersehbarkeit des Ganzen einen Reiz zu sehen; ich möchte fast sagen, Spaß zu haben … Nach 30 Kilometern hatte ich meinen Rhythmus gefunden und je weiter es ging, desto länger wurden grundsätzlich die laufbaren Passagen, ob bergauf, oder bergab. Mit 8h 44min 27sek [Strava] lag ich dann sogar noch vor den Erwartungen; schloss auf Rang 58 ab (AK: 27). Und in Suhl gab’s dann noch diese Medaille:

Das Beitragsbild stammt von Mike Bonitz und wird verwendet unter CC-BY-ND.

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