Trainingstagebuch

Auf ein Neues

Es ist kein richtiger Vorsatz für das neue Jahr. Denn: Endlich wieder regelmäßig zu bloggen, hatte ich mir schon länger vorgenommen. Während des Weihnachtsurlaubs konnte ich endlich das vergangene Laufhalbjahr aufarbeiten. Daran will ich nun anschließen und zunächst einmal monatlich mein Training reflektieren – ganz unabhängig von etwaigen Wettkämpfen, von denen es hoffentlich viele in 2021 geben wird.

Wie an anderer Stelle auf diesem Blog bereits erwähnt, dient das Trainingstagebuch zuallererst mal mir selbst. Das soll weniger Anmaßung denn Eingeständnis sein: Ob das hier wirklich interessant, oder spannend ist, für Außenstehende, kann ich schwer einschätzen. Ich versuche, mein Vorgehen so detailliert wie möglich festzuhalten, um mir a) mein Training zeitnah zu vergegenwärtigen und b) ein Archiv anzulegen, auf das ich z. B. bei zukünftigen Wettkampfvorbereitungen selbst zurückgreifen kann. Bei anderen Läufern lese ich das wiederum gerne nach, um von ihren Erfahrungen zu lernen. Ein absolutes Highlight sind für mich z. B. die (englischsprachigen) Ausführungen von Bob Hearn, der sich auf 24-Stunden-Rennen und Mehr-Tages-Events spezialisiert hat.

Da klingt bereits der zweite Abschnitt an, der mir für diese monatlichen Artikel vorschwebt: Darin will ich meine Inspirationsquellen darlegen; da ich viele Dokumentationen und Podcasts zur Leichtathletik, Trail- und Ultralauf konsumiere, möchte ich die vorstellen und weiterempfehlen . Das wäre dann der für Außenstehende womöglich interessantere Abschnitt. Dazu aber erst unten mehr.

Für den regelmäßigen Trainingsrückblick will ich erstmal einen geeigneten Modus finden, der sich nicht im Klein-klein verliert; nicht jede einzelne Einheit abbildet, eher ausgewählte Highlights.

Im vorigen Artikel hatte ich ja bereits die Vorbereitung auf die Wettkämpfe in Leipzig und Suhl beschrieben und auch den gesamten Überblick für das Laufjahr 2020 abgehandelt. Der November und Dezember fiel da etwas hinten runter; unberechtigterweise, galten die beiden Monate ja bereits der Saisonvorbereitung 2021. Im Rahmen eines Double Feature machen sie somit den Anfang in dieser Artikelreihe.

Trainingsrückblick November / Dezember 2020

Den Wettkampf in Suhl Mitte September hatte ich sehr gut überstanden; anschließend noch die Augen offen gehalten für weitere Wettkämpfe. Ich spielte mit dem Gedanken, (Anfang Oktober) an der 24 Stunden DUV-Challenge in Bernau teilzunehmen. Das wäre des Guten aber wohl zu viel gewesen. Der 50 Km-Lauf in Bottrop (Anfang November) hätte es noch werden können, fiel aber Corona zum Opfer. Und ich somit im Oktober in ein kleines Loch; fühlte mich dann auch irgendwie ausgelaufen. Dementsprechend loggte ich in dem Monat auch die wenigsten Monatskilometer für das Jahr 2020. Mit 270 Kilometern war ich zwar noch unterwegs, aber eher unstrukturiert.

Ein neuer Antrieb war eine Challenge des Deutschen Journalisten-Verbands, bei der 18 Teams (virtuell) von Minsk nach Magdeburg liefen. Das sind (auf einer Route über Warschau und Berlin) immerhin 1.288 Kilometer. Die Aktion sollte ein Zeichen für Pressefreiheit in den „durchlaufenden“ Ländern setzen. Zweitrangig, aber dennoch erfreulich, dass sich unser Team – denkbar knapp – den Gesamtsieg sichern konnte. (Grüße!)

Ab dem November kehrte die Motivation doppelt und dreifach zurück, wurde mein Training wieder fokussierter. Meine Streak steht derzeit bei 63 Tagen. Grundsätzlich habe ich erstmal versucht, die Umfänge wieder hochzuschrauben, was mit Blick auf die Wochenzahlen gut funktionierte; KW 45 lag z. B. noch bei 92,05 Km:

KWLäufeDistanzDauer
468135,00 Km12h 25min
478143,37 Km12h 53min
489142,90 Km12h 25min
499150,44 Km13h 09min
509131,90 Km11h 41min
517118,05 Km09h 51min
527167,52 Km14h 12min
537192,67 Km16h 36min

Ab KW 48 belegte ich dazu wieder mehrere Tage unter der Woche mit doppelten Einheiten. An den Wochenenden brachte ich die hochwertigsten bzw. forderndsten Einheiten unter. Die Samstage waren zumeist der Tempoarbeit vorbehalten, die Sonntage gleichmäßigeren Long Runs. Mittelfristig will ich über den Winter meine entspannte Pace für die Long Runs verbessern (auf etwa 04:50 Min / Km); heißt für mich, diese Einheiten kürzer aber intensiver zu gestalten als etwa im Sommer. Meistens habe ich mir dafür eine fixe Dauer vorgenommen, in der ich möglichst viele Kilometer absolvieren wollte; anstatt zwanghaft eine Kilometerzahl zu erreichen. Eine Obergrenze hatte ich mir da eigentlich bei drei Stunden gelegt; einfach um Verletzungen und Verschleiß vorzubeugen. Daran habe ich mich bis auf zwei, drei Ausnahmen auch gehalten; doch selbst die blieben dann noch im Rahmen. Und ich merkte eh, dass ich dann bei der Pace Abstriche machen musste.

Dazu mal zwei Highlights:

  • KW 48 / Sonntag: 30,60 Km in 2:30:08 (Schnitt: 04:54 Min / Km) [Strava]
  • KW 49 / Sonntag: 36,76 Km in 3:00:03 (Schnitt: 04:54 Min / Km) [Strava]

Das anschließende Wochenende (KW 50) war dann das erste in diesem Zeitraum, mit dem ich wirklich unzufrieden war. Der Samstag lief schon durchwachsen, der Sonntag dann sehr schleppend. Unter der Woche hatte das sich nicht unbedingt angedeutet; jedenfalls gingen noch einige frühmorgendliche Einheiten ziemlich flott daher. Am Sonntag dürften meine Kraftreserven einfach aufgebraucht gewesen sein; das schien mir der limitierende Faktor.

Mit Blick auf den nahenden Weihnachtsurlaub legte ich dann in KW 51 eine Woche zur Regeneration ein. Zielsetzung waren: a) maximal 100 Km (knapp verfehlt) und b) keine doppelten Einheiten einzulegen (check), weil c) ich einen zusätzlichen Fokus auf meine Mobilität legen wollte (was ich meist abends nochmal für eine halbe Stunde gemacht habe).

Ein Marathon am Horizont

Mit einem Auge schielte ich hier bereits auf das Frühjahr 2021; auf einen möglichen Marathon im April. Die KW 51 korrespondiert als Startpunkt für einen Trainingsplan von Pfitzinger (18/70) mit mehreren Events am 18. April. Dann soll u. a. in Hannover und Leipzig Marathon gelaufen werden. Das ist ein Fixpunkt in meiner Planung für das erste Halbjahr 2021; auf dass die Läufe auch stattfinden. Die Überschneidung hilft natürlich der Planungssicherheit, falls z. B. in Niedersachsen Läufe veranstaltet werden dürfen, aber in Sachsen nicht. Abgesehen davon wäre mein Plan, falls gar keine offizielle Läufe stattfinden, das Datum nichts desto trotz mit einem privaten Timetrial zu belegen. Nehmen wir, wie’s kommt …

Weihnachten

Über Weihnachten und Neujahr hatte ich zwei Wochen komplett frei und konnte mich glücklicherweise fast ausschließlich auf das Laufen fokussieren. In der ersten Woche (KW 52) habe ich das Training von Dienstag bis Donnerstag verdichtet und erhöhten Wert auf schnelle, intensive Läufe gelegt; Freitag und Samstag dann zur Erholung genutzt. An den Feiertagen habe ich wiederum daurauf geachtet, mich durch Völlerei nicht zur völligen Untätigkeit zu verdammen. Das hat gut geklappt.

Die zweite Woche (KW 53) begann ein wenig mühseliger; zuvor hatte sich das Wetter gnädig gezeigt, nun wurden manche Einheiten zur Rutschpartie. Ich verlegte mich darauf, auf maximale Umfänge zu gehen. Wichtig dabei: Kraft auszutarieren, mich also nicht zu früh in den Roten Bereich zu laufen. Und außerdem: Ich konnte mich in dieser Zeit wirklich optimal um die Regeneration kümmern und wohl nur so das hohe Pensum bewältigen. Dazu habe ich mich täglich nochmal aufs Rad gesetzt, auf die Blackroll gelegt, gedehnt, oder anderweitig bewegt; außerdem mehr Schlaf als sonst abgeholt. Somit bin ich gänzlich ohne Blessuren durch die beiden Wochen gekommen.

Zwei Highlights aus diesem Zeitraum:

  • KW 52 / Mittwoch: 20,04 Km in 1:27:16 (Schnitt: 04:21 Min / Km) [Strava]
  • KW 53 / Freitag: 46,03 Km in 3:57:21 (Schnitt: 05:09 Min / Km) [Strava]

Auch wenn ich meine Drei-Stunden-Regel brach, den Long Run jenseits des Marathons am 1.1. wollte ich mir nicht nehmen lassen. Da sieht man jedoch die Tempo-Einbußen, die ich oben erwähnt hatte. Wobei natürlich die hohe Vorbelastung da ebenfalls mit reinspielt. Am Wochenende haute ich dann wirklich nochmal alles raus, was am Urlaubsende noch drinnen war. Das reichte für eine schnellere Runde am Samstag und eine längere im Schneetreiben am Sonntag. Eine glückliche Fügung, dass das Wetter erst am letzten Urlaubstag so wirklich winterlich wurde. Dafür aber richtig; der Schnee fiel die drei Stunden durchgängig; gerne waagerecht.

Die kommenden Wochen will ich mich wieder strikter an den Plan von Pfitzinger halten, der vergleichsweise geringere Umfänge vorsieht.

Empfehlungsecke

Die Beschreibung YouTuber wird dem Schaffen Billy Yangs wohl kaum gerecht. Der 43-Jährige produziert seit Jahren einige der hochwertigsten Dokumentationen, die es zum Trail- und Ultralaufen gibt. Vor wenigen Tagen veröffentlichte er sein neuestes Werk. In dem 37 Minuten langen Film ZACH dreht sich alles um den titelgebenden Protagonisten Zach Miller.

Wir lernen ihn leidend kennen: mit schmerzverzerrtem Gesicht und sichtlich ausgelaugt, angeschlagen und erschöpft, liegt er im Verpflegungszelt eines Laufevents. Kurz darauf wird er wenig glamourös mit einem Lagerwagen abtransportiert, was Millers Status als einem der weltbesten Trailrunner Lügen straft. Dabei ist es genau diese Herangehensweise, sich ohne Rücksicht auf Verluste in die Wettkämpfe zu stürzen, die ihn wohl so beliebt machen.

Eine Passage, die seine Attitüde gut wiedergibt: „Ultralaufen gibt uns die Chance, unsere Grenzen auszuloten. Wo meine sind, habe ich noch nicht herausgefunden. Wenn ich an Wettkämpfen teilnehme, bin ich bereit, Dinge zu versuchen, von denen ich nicht sicher bin, dass sie funktionieren werden.“ Viel milder klingt er, wenn er darüber spricht, andere Menschen ermutigen und unterstützen zu wollen, eine bessere Version ihrer selbst zu werden. Was sich jetzt arg lifecoachig liest, wirkt im Film deutlich sympathischer, ist mehr auf Gesundheit denn auf Leistungsfähigkeit bezogen.

Für mich war die Diskrepanz zwischen dem Zach auf und abseits der Strecke am spannendsten. Abseits der Trails wird aus dem knallharten Wettkämpfer nämlich ein ausgeglichener und lebensfroher Mensch. Die Dokumentation zeichnet seinen Weg nach, die Jugend in Pennsylvania, die Einflüsse der Familie. Eine Zeitlang arbeitete und lebte er auf einem Kreuzfahrtschiff, trainierte an Bord auf dem Laufband und nutzte Landgänge für Long Runs.

Der rote Faden im Film sind Millers jährliche Teilnahmen am Ultra-Trail de Mont Blanc (UTMB). Das Rennen führt von Chamonix aus einmal rings um Europas höchsten Gipfel, durchquert dabei Frankreich, Italien und die Schweiz. Auf 170 Kilometern sammeln die Teilnehmer mehr als 10.000 Höhenmeter. Das Rennen ist sicherlich einer der anspruchsvollsten Trailwettbewerbe überhaupt, ein Sieg entsprechend prestigeträchtig. Auf einer Unterdistanz (dem CCC) triumphierte Miller 2015.

Yang gelingt es, die Wettkämpfe zugleich bildgewaltig zu inszenieren und Millers Anstrengungen gefühlvoll einzufangen. Oben ist der Trailer zum Film eingebunden, das vollständige Werk ist ebenfalls auf YouTube zu sehen und erhält eine klare Empfehlung.

Das Schlusswort zum Artikel gebührt dem Jahresbeginn und stammt passenderweise nochmal von Miller. Ich belasse es, ob der Prägnanz, im englischen Original:

All you have is this year, so might as well make it the best one you got.

Zach Miller

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