Trainingstagebuch

Feinschliff

Es ist beinahe soweit. Mittlerweile tippe ich bei Strava schon „TW 19“ ein, wenn ich dort meine Workouts speichere – also „Trainingswoche 19“. Solange läuft meine Vorbereitung auf den Magdeburg Marathon nun schon. Ein wenig sureal ist das schon, denn die erste Trainingswoche begann am 3. Juni. Das sind satte viereinhalb Monate Training. Die erscheinen mir gleichzeitig ewig lang und wahnsinnig kurz. Meine verbesserte Fitness konnte ich an einigen Läufen in den vergangenen Wochen erkennen. Eine ausführliche Analyse des Trainings soll im Nachklapp zum Marathon erfolgen und zur besseren Planung des nächsten wichtigen Wettkampfs dienen. Aber bereits an dieser Stelle lohnt es, einmal kurz inne zu halten und so kurz – sieben Tage – vor dem Marathon, das big picture zu reflektieren.

Den heißen Sommer hatte ich gut überstanden und mein Training trotz abendlichen Temperaturen jenseits der 30°C ordentlich durchziehen können. Insgesamt bin ich heil durchgekommen, musste mich kaum mit Verschleißerscheinungen plagen, die mich merklich aufgehalten hätten. Meinen Trainingsplan hatte ich Ende Mai – in Trainingswoche 0 – auf einem blanko DinA4-Papier grob skizziert und mir überlegt, wie ich mir die nächsten Monate zurechtlegen würde. Das ging bis hierhin ziemlich gut auf – was an sich schon eine kleine Genugtuung ist …

Alles nach Plan?

Vorgesehen und durchgezogen war in Trainingswoche 18 die peak week, also die Woche mit der höchsten Belastung. In einer Diskussion auf Twitter hatte ich mal erwähnt, dass ich mich in der Trainingsplanung an den Ausführungen von Brad Hudson und Matt Fitzgerald in „Run Faster“ orientiere. Darin baut Hudson seine Trainingspläne in drei Phasen auf: introductory, fundamental und sharpening; in letzterer geht es darum, den höchsten Fitnesslevel zu erreichen, also die wettkampfspezifische Fitness.

Zu bedenken geben Hudson und Fitzgerald, dass sich der Körper nur für wenige Wochen auf das wettkampfspezifische Training anpassen kann. Dauert die sharpening Phase zu lange, könnte das in einem zu frühen oder gar keinem peak resultieren. Ein peak trete dann ein, wenn Athleten ihre Fitness stark in eine Richtung treiben, also eine spezifische Trainingsart betonen, sprich im Wettkampftempo trainieren. Um solche Trainings sinnvoll in die sharpening Phase einzubauen, müssen Athleten a) sehr nah ihrer Wettkampffitness sein, b) ausreichend ausgeruht sein von vorherigen Einheiten, um nah am Maximum arbeiten zu können und c) das Format der Trainingseinheit muss dem Wettkampf sehr ähnlich sein. Als ein Beispiel für eine passende Einheit in der Vorbereitung auf einen 10 K nennen Hudson und Fitzgerald ein Intervalltraining von 6 x 1 Meile (also insgesamt 9,65 K) im Wettkampftempo mit 60 Sekunden aktiver Erholung zwischen den Intervallen.

Die letzten harten Einheiten

So viel zur Theorie. Ganz so eine Wissenschaft habe ich aus meiner peak week nicht gemacht. Ausgehend vom Halbmarathon in Brandenburg am 28.09. habe ich knapp eineinhalb Wochen sehr intensiv trainiert, konnte aufgrund von Urlaub auch optimal regenerieren. In Trainingswoche 18 kam ich so auf insgesamt 141 Kilometer, mein absoluter Spitzenwert bis jetzt. Eine ausführliche Dokumentation der einzelnen Trainingseinheiten finden sich im zugehörigen Vlog. Der gibt auch einige Einblicke in meinen Gemütszustand im Laufe der Woche. Spätestens ab Donnerstag schlauchte das Pensum dann doch ganz schön.

Die zwei bzw. drei wichtigsten Trainingseinheiten standen am Mittwoch und am Wochenende an. Am Mittwoch absolvierte ich insgesamt 17,1 K in 1:25:56, was einem Schnitt von 05:01 Min / K entspricht. Als Tempoarbeit durchlief ich dabei eine vierstufige Rampe, deren Start eigentlich bei 05:00 liegen sollte. Natürlich bin ich die erste Stufe zu schnell angegangen (das ist mir zuletzt häufiger passiert), sodass ich alle Stufen um 10 Sekunden aufgestockt habe. Hieß: vier mal drei K mit nun planmäßig 04:50 / 04:40 / 04:30 / 04:20. Im letzten Intervall musste ich ziemlich pushen, traf den aber immer noch optimal. Die Intervalle lagen dann mit 04:55 / 04:39 / 04:25 / 04:20 voll im Soll.

Als wettkampfspezifischste Einheit kann dann das ganze Wochenende gelten. Am Samstag stand die letzte Einheit von 3+ Stunden auf dem Plan und nach 3:21:09 insgesamt 36,0 K in den Büchern. Limitierender Faktor waren an diesem Tag die Beine. Die ich dann am Sonntag gleich nochmal angegangen bin. Denn zum Abschluss der peak week hatte ich mir vorgenommen, mich auf das Wettkampftempo (von 04:50) einzulaufen, und dieses dann einfach so lange wie möglich zu halten. Trotz der harten Woche reichte es nochmal für einen Halbmarathon, den ich mit 1:39:03 abschloss. Das hatte ich zu Beginn der Einheit sicher nicht für möglich gehalten. Und lässt mich immer noch am Wettkampftempo und pacing für den Marathon feilen … Sind 04:50 vernünftig? Gingen auch 04:30? Ist eine Steigerung innerhalb des Wettkampfs sinnvoll?

Fragen, die plagen. Wahrscheinlich auch deshalb, weil es jetzt einfach weniger Kilometer zum Abspulen gibt. Mit großen Schritten geht es auf den 20.10. zu. Und für die letzten zwei Wochen der Vorbereitung werden die Umfänge zurückgeschraubt. Auch hier die Frage: Wie viel Reduktion ist sinnvoll, zu viel, zu wenig?

Pete Pfitzinger und Scott Douglas beschreiben in „Advanced Marathoning“ den Schlüssel für erfolgreiches tapering so: Die effektivste Methode zu tapern, sei, harte Einheiten in einen allgemeinen Erholungstrend einzubauen. Heißt: Trainingsumfänge substanziell zurückschrauben, dabei aber die Intensität hochhalten. Die Reduktion der Kilometer verringert die angestaute Ermüdung; eingestreute Tempoeinheiten bewahren die physiologischen Anpassungen.

In dieser Woche habe ich zumeist das Tagesgefühl entscheiden lassen, den Montag und Dienstag sogar komplett ausgesetzt. Am Donnerstag gab’s noch eine moderate 6 K Runde mit einer Pace von 04:42 Min / K, am Samstag einen 10 K Steigerungslauf von 04:43 auf 04:05. Insgesamt kamen für die Woche ca. 67 K zusammen. In der kommenden Woche werde ich das Pensum noch einmal reduzieren und nur morgens einige lockere Runden drehen. Außerdem plane ich, wahrscheinlich am Mittwoch oder Donnerstag einen neuen Vlog aufzunehmen, was meinen Gemütszustand respektive Zuversicht angeht … Also, abonniert gerne auch den YouTube-Kanal, um nichts zu verpassen.

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