Trainingstagebuch

Geballte Ladung: Vor- und Nachteile doppelter Trainingsläufe

Im Januar habe ich wohl ein neues Laufnerdlevel freigeschaltet. Zumindest würde ich mir derartige Vorwürfe gefallen lassen. Warum? Ich habe mir drei Paar Laufschuhe auf einmal gekauft. Das mag an sich noch nicht spektakulär sein; doch dabei handelte es sich um dreimal das selbe Modell. Mit dem Brooks Launch 6 war ich so zufrieden, dass ich ihn mir nach mehr als 1.300 Kilometern erneut anschaffen wollte. Dann sah ich, dass bereits das Nachfolgemodell draußen ist … und griff nach allen Restposten des Sechsers, die ich mit meinem Budget vereinbaren konnte. Wenigstens besorgte ich mir die Treter in drei verschiedenen Farben, damit ich beim Erfassen der Kilometer nicht durcheinander komme. Das Modell hatte sich einfach bewährt: als Trainingsschuh für jeden Tag, für halbwegs schnelle Läufe und auf langen Distanzen; u. a. den 100 Kilometern in Leipzig. Das Exemplar, das ich dort trug, habe ich nur aus der Rotation genommen, aber als Andenken aufgehoben. Ebenso wie den Nike Pegasus 33 OC, in dem ich meinen ersten Marathon lief.

Trainingsrückblick Januar 2021

Der Januar war ziemlich intensiv. Von den Umfängen sticht er wohl heraus; fünf Wochenenden und zwei Feiertagen sei Dank; Neujahr fiel z. B. auf den Donnerstag der KW 53. Und in Sachsen-Anhalt gibt’s den 06.01. gleich noch dazu. Hier erst einmal die nackten Zahlen, danach eine Einordnung:

KWLäufeDistanzDauer
537192,67 Km16h 36min
017143,76 Km12h 11min
027140,66 Km11h 56min
038147,97 Km12h 43min
049142,49 Km12h 30min

Somit stehen unter dem Strich für Januar 2021 insgesamt 675,4 Kilometer, einen Ticken mehr als im Dezember (649,8 Km). Im Schnitt waren das pro Tag 21,8; pro Woche 168,8 Km. Damit bin ich global betrachtet erst einmal sehr zufrieden; Konstanz ist das Wichtigste und die war gegeben. Wirklich unzufrieden war ich nur mit dem Wochenende der KW 03; da hatte ich unter der Woche wohl zu viele Körner gelassen. Aber dazu gleich mehr, denn die KW 03 und 04 zahlen ebenfalls auf das Laufnerdlevel ein.

Die langen Läufe

Insbesondere zu Jahresbeginn konnte ich das milde Winterwetter ausnutzen und einige intensive längere Läufe durchziehen. An mein selbst auferlegtes Zeitlimit von drei Stunden habe ich mich beinahe immer gehalten – nur den Ultramarathon an Neujahr wollte ich mir nicht nehmen lassen. Ansonsten begrenze ich meine langen läufe ja aktuell zeitlich, um Verletzungen vorzubeugen. Dafür forciere ich bei einigen langen Läufen das Tempo, peile dann ca. 04:50 Min / Km an. Das waren die Highlights in diesem Kontext:

  • KW 53 / Donnerstag: 46,03 Km in 3:57:21 (Schnitt: 05:09 Min / Km) [Strava]
  • KW 01 / Mittwoch: 23,03 Km in 1:47:57 (Schnitt: 04:41 Min / Km) [Strava]
  • KW 02 / Sonntag: 35,73 Km in 2:54:25 (Schnitt: 04:53 Min / Km) [Strava]

Die schnellen Läufe

Bei der Tempoarbeit habe ich ein wenig mit Intervallen herumprobiert. Zwei Läufe stechen heraus:

  • KW 01 / Samstag: 25,29 Km in 2:09:59 (Schnitt: 05:08 Min / Km) [Strava]
  • KW 02 / Sonntag: 23,13 Km in 1:49:04 (Schnitt: 04:43 Min / Km) [Strava]

Bei diesen beiden Läufen habe ich jeweils die Tempoanalyse von Strava verlinkt. Den ersten habe ich ad-hoc während des Laufs strukturiert, wollte nach der ersten Stunde mal ein wenig auf die Tube drücken und absolvierte viermal zwei schnelle Kilometer mit einem langsamen dazwischen. Die schnellen Abschnitte wollte ich progressiv steigern, was sehr gut klappte. Das durchschnittliche Tempo für die jeweils schnellen Kilometer: I) 04:44 Min / Km; II) 04:33 Min / Km; III) 04:18 Min / Km; IV) 03:54 Min / Km. Der letzte Abschnitt hat mich doch sehr überrascht, weil ich noch nie zwei aufeinander folgende Kilometer unter vier Minuten hingelegt habe. Und hier ist es mir quasi am Ende eines doch intensiven Halbmarathons gelungen.

Die zweite verlinkte Einheit hatte ich dann in längere Intervalle unterteilt: in fünf schnellere Passagen mit 5, 4, 3, 2 und 1 Kilometern mit jeweils 2 langsamen Kilometern dazwischen. Mein angepeiltes Tempo für die schnelleren Passagen lag bei 04:20 Min / Km. So liefen die Abschnitte: 5 Km @ 04:19 Min / Km; 4 Km @ 04:16 Min / Km; 3 Km @ 04:19 Min / Km; 2 Km @ 04:16 Min / Km; 1 Km in 04:21 Min. Die langsamen Kilometer schwankten zwischen 05:15 und 05:41 Min / Km, wobei ich aufgepasst habe, nicht allzu langsam zu werden, um bei Minusgraden nicht auszukühlen.

Ein Selbstexperiment mit doppelten Einheiten

In der zweiten Januarhälfte wollte ich die Vor- und Nachteile doppelter Einheiten testen. Meine Gedanken im Vorfeld: Grundsätzlich erwirken bei identischer Intensität und gleichem Umfang weniger längere Läufe bessere Ergebnisse als häufigere kurze. Allerdings bewege ich mich mit regelmäßigen wöchentlichen Umfängen bei 140 Kilometer in einem Bereich, wo doppelte Einheiten durchaus ihre Berechtigung haben dürften. Die habe ich im vergangenen Sommer und Herbst bereits zwei- bis dreimal eingesetzt, um meinen Trainingsumfang auf zeitweise 160 Kilometer hochzuschrauben (200 Km / Woche in der Spitze). Die doppelten Einheiten bewegten sich damals aber allesamt im lockeren aeroben Bereich. Nun wollte ich in diesem Januar einmal testen, wie sich doppelte Einheiten bei höheren Intensitäten auswirkten.

Das Versuchsaufbau

Dazu habe ich mir für die Kalenderwochen drei und vier ein kleines Selbstexperiment zurechtgelegt. In KW 3 lief ich am Mittwoch und Donnerstag jeweils einen intensiven Lauf von annähernd zwei Stunden. Um vergleichbare Ergebnisse zu generieren, hielt ich mich für sämtliche der Läufe an meine 2,2 Kilometer lange Hausstrecke hier im Viertel; d. h. in KW 03 ging es jeweils zehn Runden im Kreis. Das war nebenbei also noch ein gutes psychologisches Training für kommende Stundenläufe auf kurzen Strecken. So sahen die Einheiten in KW 3 aus:

  • KW 03 / Mittwoch: 23,39 Km in 1:51:22 (Schnitt: 04:47 Min / Km) [Strava]
  • KW 03 / Donnerstag: 23,61 Km in 1:50:56 (Schnitt: 04:43 Min / Km) [Strava]

In KW 4 teilte ich diese beiden Läufe dann auf, lief am Mittwoch und Donnerstag jeweils zweimal; morgens intensiv, abends locker. So sahen die Einheiten in KW 4 aus:

  • KW 04 / Mittwoch (morgens): 14,58 Km in 1:04:57 (Schnitt: 04:27 Min / Km) [Strava]
  • KW 04 / Mittwoch (abends): 9,03 Km in 0:49:32 (Schnitt: 05:29 Min / Km) [Strava]
  • KW 04 / Donnerstag (morgens): 13,03 Km in 0:59:46 (Schnitt: 04:35 Min / Km) [Strava]
  • KW 04 / Donnerstag (abends): 10,29 Km in 0:55:23 (Schnitt: 05:23 Min / Km) [Strava]

Was ich dabei besonders im Blick hatte: Wie würde die Erholung zwischen den Läufen aussehen? Wie viel Intensität würde ich in die Läufe stecken können? Und wie viel mehr Tempo würde ich in den morgendlichen Einheiten der KW 4 anschlagen können?

Einige Erkenntnisse

Zunächst war ich durchaus überrascht, dass ich mich im zweiten schnellen Lauf in KW 03 nochmal steigern konnte. Im ersten hatte ich mich nicht geschont. Die Nacht auf Donnerstag hatte ich gut geschlafen, morgens relativ wenig Hunger, weil ich auch erst recht spät (gegen 23 Uhr) mit dem Abendessen fertig war. Dazu sollte ich erwähnen, dass ich zur besseren Vergleichbarkeit meine Kalorienzufuhr für die Testtage identisch gestaltet habe. Mein Energielevel war den Donnerstag hindurch gut; meine letzte Mahlzeit nahm ich ca. drei Stunden vor dem Lauf zu mir. Das waren in Summe etwa 170g Kohlenhydrate. Unmittelbar vor den abendlichen Läufen gab’s nochmal eine Banane und nach ca. 14 Kilometern unterwegs ein Gel mit 100 kcal. Das funktionierte alles insoweit, dass ich in beiden Läufen ein sehr gleichmäßiges Tempo anschlagen konnte. Der erste Teil des Versuchs war demnach ein ziemlicher Erfolg. Und dafür musste ich am anschließenden Wochenende böse bluten, wie oben bereits erwähnt. Erkenntnis: zwei intensive Läufe mit diesem Umfang und Taktung funktionieren für sich, brauchen aber anschließen mehr Erholungszeit.

Spätestens am Sonntag waren meine also Kraftreserven erschöpft. Die nächsten Tage ging ich lockerer an, um den zweiten Teil des „Experiments“ nicht zu kompromittieren. Dass ich nicht vier intensive Läufe würde durchstehen können, war mir im Vorfeld klar. Daher teilte ich die Umfänge der Einheiten in zwei Drittel / ein Drittel. Die längeren Abschnitte absolvierte ich morgens (jeweils gegen sechs Uhr); das sollten die intensiven Läufe sein, bei denen ich mein Tempo der Vorwoche unterbieten wollte. Auf die späten Läufe ging es jeweils gegen sechs Uhr abends, vielleicht etwas später. Da durfte das Tempo gern locker bleiben. Was sofort auffällt: eine Steigerung von Mittwoch auf Donnerstag hat nicht funktioniert. Am Donnerstag hatte ich morgens ziemlich zu kämpfen, um überhaupt auf ein Tempo unter 05:00 Min / Km zu kommen und lief äußerst ungleichmäßig. Ohnehin baute ich technisch wohl mit jedem Lauf weiter ab. Zwar war mein Tempo abends noch ganz ok; aber flüssig war das nicht. Limitierende Faktoren waren also Kraft und Motorik. Erkenntnis: zwei Tage mit vier Läufen funktionieren (zumindest derzeit) nicht mit so vielen intensiven Kilometern; den morgendlichen Lauf am Mittwoch hatte ich gut weggesteckt. Die anschließenden hätten allesamt moderat ausfallen sollen.

Somit dürfte der direkte Vergleich in diesem Fall zugunsten der KW 03 ausgehen, da ich dort ein Mehr an Umfängen bei hoher Intensität absolvieren konnte; mit 47 Kilometern zwischen 04:40 und 04:50 Min / Km; in KW 04 waren es rund 27,5 Km zwischen 04:25 und 04:35 Min / Km.

Was sagen die Experten?

An dieser Stelle lohnt wohl ein ergänzender Blick in die Trainingswissenschaft. Dazu schaute ich mir an, was drei bekannte Trainern zur Thematik doppelter Einheiten empfehlen.

Volumen muss es rechtfertigen

Pete Pfitzinger predigt in Advanced Marathoning, der Versuchung zu widerstehen, allzu früh auf doppelte Einheiten zu wechseln. Das sei erst sinnvoll, wenn es das Volumen rechtfertige. Das Marathontraining ziele auf spezifische Anpassungen wie einen erhöhten Fettverbrauch bei einem gegeben Tempo, oder eine Vergrößerung der Glykogenspeicher. Diese Anpassungen seien grundsätzlich leichter mit einem Lauf über 19 Kilometer zu erwirken als mit zweien über elf sowie acht Kilometer. Bei einem Trainingsvolumen von weniger als 120 Kilometern pro Woche sieht Pfitzinger noch keine Notwendigkeit für doppelte Einheiten – solange Läufer unter der Woche einen Medium Long Run und am Wochenende einen Long Run unterbringen. Dann sei es hilfreicher, dem Körper die 22 bis 23 Stunden Erholung zu gönnen.

Die minimale Dauer für einen zweiten Lauf setzt er bei (sonderbar präzisen) 25 Minuten an; verschreibt in seinen Plänen daher u. a. an Tagen mit morgendlichen Tempoläufen nochmal eine halbe Stunde lockeren Auslaufens am Abend. Ein zweiter Fall, bei dem doppelte Einheiten sinnvoll seien: wenn die Erholungsrunden zu lang werden (ab 13 Km), ist es schonender und erholsamer zweimal acht statt einmal 16 Kilometer zu laufen.

Aber auch hier gibt Pfitz den Mahner und redet zumindest mir direkt ins Gewissen, die doppelten Einheiten dann nicht noch überzustrapazieren und die Umfänge weiter zu erhöhen. Das würde die Erholung und damit die härteren Einheiten an den Folgetagen in Mitleidenschaft ziehen. Ebenfalls denkbar: einen zweiten Lauf nach einem Medium Long Run, da hier die Glykogenspeicher noch entleert sein und das die Anpassung auf eine erhöhte Fettverbrennung unterstütze. Das funktioniere auch mit einem Rhythmus vom abendlichen MLR in eine morgendliche lockere Erholungsrunde.

Eben das hatte ich neulich noch in einem Podcast über Trainingdesign gehört (ich glaube es war Jason Koop im Strength Running Podcast): abends eine harte Einheit, anschließend eine nur geringfügige Kohlenhydratzufuhr (stattdessen mehr Eiweiß und Fette), morgens dann ein lockerer Nüchternlauf.

Basics beibehalten

Jason Fitzgerald ist da rigoroser als Pfitzinger und sieht nur ein veritables Szenario, bei dem doppelte Einheiten ihre Berechtigung haben: wenn Läufer bereits ein hohes Volumen anschlagen und sich die Dauer einzelner Läufe nicht mehr steigern lässt. Das sei dann der Fall, wenn Läufer jeden Tag laufen und maximal eine kurze Erholungsrunde laufen.Wer darüber nachdenkt, doppelte Einheiten einzubauen, solle zuerst die Basics abhaken:

  • ein wöchentlicher Long Run
  • ein wochentlicher Tempo Run
  • wöchentliche Sprints
  • eine dynamische Erwärmung vor und ein Krafttraining nach jedem Lauf

Dann jedoch könnten doppelte Einheiten sinnvoll sein, um das Volumen zu erhöhen, die Erholung zu unterstützen, oder den Körper morgens bereits auf die abendliche Runde vorzubereiten. Zumindest beim Aspekt der regelmäßigen Erwärmung und den anschließenden Kraftübungen muss ich mir an die eigene Nase packen.

Erholung ausbalancieren

Steve Magness sieht Vorteile von doppelten Einheiten zumindest im Anschluss an eine Grundlagenphase. Wer seine Grundlagenausdauer trainieren will, würde mit einem längeren Lauf noch besser fahren als mit zwei kürzeren. Wenn es im Training anschließend an härtere Einheiten ginge, könnte ein zweiter Lauf die Erholung unterstützen. Die Blutzirkulation würde häufiger angeregt, die Hormonausschüttung erhöht.

Auf seiner Website beleuchtete Magness das Thema vor Jahren schon genauer: Gelegentliches Training im bereits ermüdeten Zustand kann Anpassungen unterstützen. Training bei geleerten Glykogenspeichern ist ein größerer Stressor, der den Körper zu einer größeren Reaktion zwingt. Die finden jedoch nur während der anschließenden Erholung statt, die es auszubalancieren gilt. Grundsätzlich sollten Läufer bedenken, welche Anpassungen sie erwirken wollen. Training mit niedrigen Glykogenspeichern auf einem Long Run mögen für Marathoner zu hilfreichen Anpassungen führen; bei Kurzstrecklern weniger.

Meine Erkenntnisse hier: Doppelte Einheiten haben ihre Berechtigung ab einem ausreichend hohen Trainingsumfang, wenn sich die Länge einzelner Einheiten nicht sinnvoll steigern lässt; sie die essentiellen Einheiten (Lange und Tempoläufe) nicht kompromittieren und die Erholung stimmt. Dann leisten doppelte Einheiten ihren Beitrag, den Trainingsumfang weiter zu steigern und spezifische Adaptionen zu unterstützen.

Zumal das Training im Ultramarathon nochmal ein ganz anderes Biest ist, was die doppelten Einheiten angeht; wenn doch das gesamte Trainingsvolumen der beste Indikator für die Wettkampfleistung ist. Und die Anzahl gelaufener Kilometer dabei noch relevanter zu sein scheint als die Zeit auf den Beinen; eine Lernfrage für die kommenden Monate.

Empfehlungsecke

Getreu dem Motto des Beitrags gibt es in diesem Monat gleich zwei Empfehlungen, die ähnlich gelagert sind: Ben Barrows und Elijah Orr klingen zwar nach einem Buddy Cop Duo aus den 90ern; sind allerdings Läufer, die ihr aktuelles Training auf YouTube dokumentieren. Gleich der Hinweis: Beide sind US-Amerikaner, ihre Kanäle daher englischsprachig.

Barrows ist ein eher nüchterner und sachlicher Zeitgenosse; trat für die University of Central Missouri über die Mitteldistanz an; ist mittlerweile Assistenztrainer bei Pitt State. Derzeit bereitet er sich auf eine PB über 5.000 Metern vor und veröffentlicht auf seinem Kanal wöchentliche Updates zu seinem Training. Seine Präsentation setzt weniger auf Effekt und Augenpuder denn auf Detailtiefe. Interessant fand ich in vergangenen Saisons jedenfalls seine Herangehensweise und insbesondere die Art und Weise, wie er seine Trainigspläne zusammenstellt.

Elijah Orr entspricht in seiner Präsentation hingegen wesentlich mehr dem Klischee eines YouTubers, ist „vloggier“ und macht auch den ein oder anderen Trend mit. Wer eine Weile in der Fitness-Nische auf YouTube unterwegs ist, stolpert ja unweigerlich über Videos nach dem Schema „Ich habe einen Tag wie berühmter Sportler ABC trainiert und das ist dabei passiert“. Orr hat auf seinem Kanal z. B. Eliud Kipchoge nachgeeifert. Sehenswert sind die Videos allemal, denn Orr ist dabei immer echt und bodenständig. Derzeit bereitet er sich auf einen 50K Spartan Ultra vor; Episode eins folgend:

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