Trainingstagebuch

Halbzeit

Mir dämmerte es heute bei Morgengrauen (9 K standen für die früh Trainingseinheit auf dem Plan), dass ich eben jenen Trainingsplan bereits zur Hälfte absolviert habe. Seit heute befinde ich mich in Woche elf der 20-wöchigen Marathonvorbereitung. Die vergangenen zehn Wochen verliefen gut. Längst bin ich über den Punkt hinweg, nicht vielleicht doch auf die gütigere Halbmarathondistanz umzuschwenken … Erwähnte ich, dass es die Vorbereitung auf meinen ersten Marathon ist? Mein Respekt vor Marathondistanz ist nicht geringer geworden. Aber meine Zuversicht, sie gut zu bewältigen, ist gestiegen.

Warum der Blog?

An dieser Stelle will ich mein Training in regelmäßigen Abständen reflektieren. Niemand wird das so interessant oder gar interessanter finden als ich. Dessen bin ich mir bewusst. Bisher stecken nur rund 2.000 Kilometer in meinen Beinen, die ich im Laufe des vergangenen Jahres gesammelt habe. Als doch relativer Anfänger habe ich sicherlich keine Trainingskniffe entdeckt, die Sekunden von Kilometerzeiten schleifen, kann hier keine alten Trainingsweisheiten umstoßen oder neue aufstellen.

Aber: Kilometer abspulen ist das Eine. Und funktioniert auch immer besser. Die Reflexion hier (und vielleicht der ein oder andere Hinweis von außen) soll einfach als ein Hilfsmittel dienen, das Training besser ausrichten zu können, soll eine Analyse erlauben, die mir bei der Planung des kommenden Jahres hilft.

Denn Ausdauersport ist in den letzten Monaten zu einer Konstanten in meinem Leben geworden, bestimmt zunehmend meinen Alltag. Das darf sich grundsätzlich in den (Wettkampf-)Ergebnissen niederschlagen. Für den Halbmarathon im Oktober 2018 reichte es noch, ein paar Mal die Woche raus und einfach Laufen zu gehen. Dafür waren 1:49:46 dann nicht allzu übel. Nun rückt der erste richtige Marathon näher, steht für den 20. Oktober im Kalender. Training frei Schnauze reicht da nicht mehr.

Rückblick, Mai 2019: Statt einer PB im Halbmarathon steht in der Ergebnisliste beim Elbe-Brücken-Lauf hinter meinem Namen ein DNF. Überheizt, überhitzt und zu allem Unglück auch noch falsch abgebogen, so lässt sich der Lauf zusammenfassen. Was mich am meisten ärgerte, dass ich allgemein nicht optimal vorbereitet war. Das zeigte sich im Rennen und auch in den Tagen danach. Das Rennen hatte mich völlig entschärft und fast eine Woche aus der Bahn geworfen.

Im Nachhinein konnte ich nicht sagen, dieser oder jener Punkt war Schuld – sicher war es ein Mix aus verschiedenen Dingen. Das Volumen in den Monaten zuvor war womöglich nicht hoch genug, der erste Wettkampf des Frühjahrs allerdings vielversprechend. Einen 10 K in Tangermünde hatte ich mir als Test ausgeschaut und mit – für meinen Verhältnissen guten – 46:24 (04:35 Min / K) abgeschlossen:

Kurzum: Trainingstagebuch und Blog sollen helfen, dass ich am Tag des Rennens in der (für mich) bestmöglichen Verfassung antrete.

Wie sah das Training im Juni und Juli aus?

Nach dem Elbe-Brücken-Lauf und der rund einwöchigen Pause nutzte ich die letzte Woche im Mai, um den Umfang hochzufahren. (In der Tabelle mit TW 0 angegeben.) Zu Beginn des Junis blieben noch exakt 20 Kalenderwochen zur Vorbereitung auf den Marathon.

Die ersten acht Wochen, die gerade absolviert sind, galten dem Grundlagentraining. Die habe ich bewusst ein wenig länger angelegt, um die Basis breiter aufzubauen. Denn, zugegeben, den Gesamtumfang habe ich ziemlich schnell nach oben geschraubt. Selbst TW 0 war mit 54,7 K schon meine umfangreichste Trainingswoche. Anschließend ging es darum, die Umfänge weiter zu steigern und auf ein Niveau zu bringen, das ich in der zweiten Phase in der Spitze erzielen will. Dafür hatte ich mir 90 bis 100 K vorgenommen.

Dementsprechend sahen die vergangenen Wochen so aus:

TrainingswocheTrainingseinheitenZeit gesamt (hh:mm)K gesamt
0505:3654,7
1506:5671,9
2507:2178,9
3507:1877,9
4608:1584,5
5607:2882,1
6705:5968,3
7508:1687,9
8708:1087,4
9912:30132
10906:5875,2

(TW 9 schießt etwas heraus, weil ich in der Woche zwei freie Tage hatte und somit einen zusätzlichen Long Run einschieben konnte.)

Der Großteil der Einheiten waren einfache, langsame Läufe; die sind aber mehr oder weniger Füllmaterial rund um die Long Runs (von 22 K bis 29 K bisher), Tempoarbeit und Steigerungsläufe

Die Sonntage waren den Long Runs vorbehalten, in etwa der Hälfte dieser Einheiten habe ich hinten raus das Tempo nochmal angezogen, also z. B. nach 16 K mit 06:00 Min / K noch einmal 6 K mit 05:10 Min / K:

So würde ich auch Steigerungsläufe definieren (grob aus dem Englischen von Progression Run übersetzt), dann aber eben über kürze Distanzen, also z. B. 10 K mit 05:30 Min / K plus 4 K mit 04:50 Min / K:

Tempoarbeit geht nochmal einen Schritt weiter, z. B. mit 3 x 2 K Intervallen mit 04:20 Min / K und einem langsamen Kilometer zwischen den Intervallen:

Die typische Woche sah dann dienstags Tempoarbeit vor, einen Steigerunglauf am Freitag und den Long Run am Sonntag. Die restlichen Tage wurden mit einfachen Läufen aufgefüllt, oder – zumeist montags – pausiert.

Was hat funktioniert?

Trotz des heißen Wetters haben Trainingshäufigkeit und -umfang grundsätzlich gepasst. Teilweise habe ich dafür an einem Tag zwei Einheiten durchgeführt. Das war durchaus hilfreich, weil die Schwüle abends doch übermäßig auslaugt. Dass ich die Umfänge über zwei Monate halten konnte, macht mich dann doch zuversichtlich, was die 42 K angeht. Es gab ja ein paar Long Runs, an deren Ende ich dachte, noch ’ne Stunde würde schon noch gehen …

Was ist verbesserungswürdig?

  • Der Plan hätte mehr Tempoarbeit in kürzeren, intensiveren Intervallen vertragen können – also z. B. im Bereich 400 bis 500 Meter. Das ist dann etwas, was ich für den nächsten Plan berücksichtigen muss.
  • In den vergangenen Wochen habe ich so gut wie kein Beweglichkeitstraining mehr durchgeführt. Einfach nur raus und laufen. Eher nicht optimal.
  • Cross-Training habe ich bislang noch nicht einbinden können, das soll im August und September definitiv dazukommen.

Was sind die Ziele für den restlichen August?

Das Training wird in der zweiten Phase, die ebenfalls acht Wochen dauert (TW 9 bis 16), schrittweise spezifischer: Die Long Runs werden zunächst länger und dann schneller. Die schnellen Läufe gleichen sich zunächst dem Wettkampftempo an und fordern dann, dieses Tempo über längere Distanzen zu halten. Was mich gleich zur Problematik bringt, herauszufinden, was das Wettkampftempo ist. Ende August steht der Kanal-Ultra (30 K) als Test unter Wettkampfbedingungen an. Minimalziel sind da 2:30:00, sprich 05:00 Min / K. Das würde ich dann für die weitere Planung nehmen.

Für die zweite Phase sind insgesamt drei bis sechs Läufe über Distanzen von 28 bis 35 K vorgesehen. Die will ich auf den Samstag legen, um an einigen Sonntagen dann Back To Back Long Runs einzubauen … Zumal ich ohnehin noch die Ernährung während der Long Runs in Angriff nehmen muss – ein Bereich, den ich bislang völlig missachtet habe. Nach spätestens zwei Stunden wird ohne Verpflegung zu laufen problematisch.

Dass es in den vergangenen zehn Wochen doch gut voran ging, soll abschließend noch eine jüngere Einheit zeigen (und für diesen Eintrag den Abschluss bilden). Inmitten eines 27 K Laufs konnte ich in TW 9 meine Halbmarathon PB um als vier Minuten unterbieten:

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