Trainingstagebuch

Wettkampfhärte

In den vergangenen Wochen blieb mir leider wenig Zeit zum Bloggen. Sogar bei meinem analogen Trainingstagebuch (ja, sowas führe ich noch) kam ich kaum hinterher. Das Schöne: Es lag schlicht am Zeitmangel, nicht am fehlenden Trainingseifer. Und es bockt einfach wahnsinnig, vor allem die langen Läufe. Wie sich das im Training niederschlägt, dazu gleich mehr …

Stand heute sind es noch drei Wochen bis zum Magdeburg Marathon. Grundsätzlich schätze ich mich derzeit als gut vorbereitet ein. Zwar fehlen mir die Vergleichswerte, weil es ja mein erster Wettkampf über die 42,195 K sind. Aber ich mache das an dem Maßstab fest, den ich im vorigen Update hier auf dem Blog formuliert hatte: Ich will mit der Gewissheit an den Start gehen, so viel wie möglich getan zu haben.

Seit dem Blog-Update Anfang August habe ich ein paar Meilensteine passiert. Heraus stechen die drei Wettkämpfe, die allesamt gut bis sehr gut liefen. Und mir erlaubten, den Ärger über den verhunzten Halbmarathon im Mai abzuschütteln.

36. Beetzseelauf Wolmirstedt

Am besten fangen wir beim gestrigen Halbmarathon in Brandenburg an. Da sind meine Eindrücke noch frisch und der Lauf zeigt ganz gut, wie es im Spätsommer so voran ging. Zumal mir beim Überqueren der Ziellinie (bei 1:31:52) zunächst der Gedanke in den Kopf schoss, da war mehr drin. Für den Kontext muss ich an dieser Stelle sagen, meine vorherige PB im Halbmarathon lag bei 1:49:46. Die hatte ich im Oktober 2018 beim Magdeburg Marathon erzielt. Und dafür auch alles raus gehauen. So eingeordnet, ist die Steigerung um knapp 18 Minuten enorm, dessen bin ich mir natürlich bewusst.

Am Freitagabend war ich noch wenig zuversichtlich, was meine mögliche Performance anging. Am Samstagmorgen hatte sich das gebessert, obwohl sich, als wir in Brandenburg ankamen, meine Muskulatur doch irgendwie hart anfühlte. Nach einer kurzen Erwärmung brauchte ich dann auch ein paar Kilometer, um richtig rein zu kommen. Auf den ersten 5 K, die noch hauptsächlich durch Wohngebiete führten, musste ich ziemlich pushen, um auf eine 22:11 zu kommen. Meine Strategie hatte ich, wie im Oktober 2018, so zurecht gelegt, dass ich vier progressiv schnellere 5 K-Abschnitte hinlegen wollte und den letzten Kilometer dann all out zu laufen. Beim zweiten 5er ging das mit 21:52 noch auf. Dann hatte ich allerdings auf K 11 und 12 (mit 04:25 und 04:27) einen ziemlichen Hänger, den ich mir während des Rennens nicht so recht erklären konnte. Denn weder Beine, noch Magen oder Atmung bereiteten mir Probleme. Es war einfach einfacher, nicht zu pushen. Das konnte ich dann erst ab K 15 so richtig durchbrechen und den vierten 5er nochmal mit einer 21:44 abschließen. Das Finish war also ok. Die 92 Minuten hätte ich wohl vor dem Start auch so unterschrieben. Nach dem Zieleinlauf fühlte es sich aber eben doch leicht verschenkt an. So gibt es eben aus jedem Rennen irgendeine Erkenntnis mitzunehmen.

Als Formtest hat der Halbmarathon allemal getaugt. Und stellt mich nun vor die Frage, welche Pace ich für den Magdeburg Marathon ansetze. Jack Daniels‘ Running Calculator spuckt mir mit der Vorleistung einer 1:31:57 über 21,1 K eine Marathon Pace von 04:33 aus, was eine 3:11:59 ergibt. Im Steffny werden für ein realistisches Debüt im Schnitt so zehn Minuten aufaddiert. Mir erscheint eine 04:50 zum Anlaufen erstmal vernünftig.

Lange Läufe sind lang

Um einen Aha-Effekt habe ich mich selbst schon beraubt. Denn die Marathondistanz habe ich im Training der vergangenen Wochen bereits geknackt. Die längste Einheit waren Mitte September 45,4 K. Ich hatte erwähnt, dass mich vor allem die langen Läufen bockten..? Auf den vorherigen Long Runs, die in den Regionen 30 bis 35 K lagen, hatte ich meistens das Gefühl, noch weiter laufen zu können. Allerdings hatte ich zum Ende hin bereits meine gesamte Verpflegung aufgebraucht und wollte dann nicht bei K 40 in ein Loch fallen. Für besagten Sonntag Mitte September habe ich dann einfach mehr Essen (Gels, Bananen und Waffeln) eingepackt, um nach Gefühl zu entscheiden, ob ich nach ca. 27 K aufs Ganze gehe. Und da ich gut drauf war, habe ich die Einheit entsprechend verlängert. Die gesamte Pace lag bei 05:34, der Marathon brutto bei 3:59:12. Angesichts der 29,7 K am Vortag, war das ganz ordentlich. Auch die K 36 bis 42 waren gut zu meistern. Im Wettkampfmodus wird das aber sicher noch mal ein ganz anderes Biest.

Apropos, zwei weitere Wettkämpfe bzw. Trainingsläufe unter Wettkampfbedingungen, standen in den vergangenen Wochen noch auf dem Plan: der (halbe) Kanal-Ultra in Wolmirstedt und der Herrenkrugparklauf in Magdeburg.

10. Kanal-Ultra Wolmirstedt

Beim Kanal-Ultra ging’s für mich über 30 K. Und hier hatte ich mir im Vorfeld diesen Aha-Effekt aufgehoben und im Training spätestens bei 29 K aufgehört, eben um mir einen Meilenstein fürs Rennen aufzusparen. Für den Lauf habe ich versucht, ein wenig zu tapern. Die finalen Einheiten vor dem Rennen am Samstag sahen so aus:

  • eine moderate Einheit am Dienstag, um die Pace zu finden (mit 8 schnellen Kilometern)
  • einer kurzen morgendlichen Einheit am Mittwoch (drei Runden a 2,2 Km) und
  • einer noch kürzeren morgendlichen Einheit am Freitag (zwei Runden a 2,2Km)

Meine Erwartungshaltung am Freitagabend und Samstagmorgen war sehr zuversichtlich. Am Freitag hatte ich nicht allzu viel gegessen und fühlte mich daher ziemlich leicht. Das Rennen lief dann so gut wie ich es mir nur erhoffen konnte. Nach 29,95 K standen 2:28:04 auf der Uhr. (Für die weitere Reflexion hilft mir jetzt übrigens das gute alte analoge Trainingstagebuch.) Als Traumpace hatte ich 04:50 angesetzt, die ich in der zweiten Rennhälfte auch teilweise erreichte. Insgesamt sind es 04:57 geworden. Die Bedingungen waren zu Beginn noch sehr gut, hinten raus dann aber sehr heiß. Der Lauf fand ja Ende August statt, da hatte es mittags noch fast 30°C. Die Streckenführung war top, über lange Abschnitte schnurgerade entlang des Elbe-Havel-Kanals. Nach knapp der Hälfte ging es auf einer Schleife durch ein Waldgebiet und dann wieder zurück. Auf dem Rückweg brezelte die Sonne dann ganz schön heftig runter. Da ich an jeder Verpflegungsstation kurz angehalten hatte, kam ich damit aber ganz gut zurecht. Und konnte den Lauf sogar noch als negative split gestalten (von 05:00 auf 04:50 Min / K).

Sehr schade, dass es den Lauf in dieser Form ab nächstes Jahr wohl nicht mehr geben wird. Da hatte ich mir dann eigentlich die volle Distanz über 60 K vornehmen wollen.

11. Herrenkrugparklauf Magdeburg

Den nächsten Schritt habe ich heuer beim Herrenkrugparklauf gemacht. Im vergangenen Jahr hatte ich über die 12 K mein Wettkampfdebüt gegeben. Nun wurden es die vollen 18 K. Bzw. aufgrund der krummen Rundenlänge 18,4 K, für die ich 1:23:56 brauchte. Die Start-Ziel-Gerade auf der Galopprennbahn finde ich immer noch irritierend, ist das Geläuf doch sehr uneben und aufgrund des hohen Grases schlecht zu erkennen. Jedenfalls konnte ich mich über die drei Runden gut steigern, von 04:41 auf 04:31 auf 04:27 Min / K. Damit war ich sehr zufrieden. Aus dem Lauf habe ich dann eine längere Einheit gemacht und bin die acht K von meiner Wohnung bis zum Herrenkrug gelaufen, war also insgesamt 34 K unterwegs mit einem langen harten Abschnitt.

Die Wettkämpfe geben meinen aktuellen Trainingszustand wohl ganz gut wieder. In den vergangenen Wochen war es doch eine ziemliche Herausforderung, Training und Arbeit auszutarieren. Häufig habe ich die einfacheren, lockeren Einheiten gesplittet und bin morgens vor und abends nochmal nach der Arbeit laufen gegangen. Mehr Power hatte ich natürlich, wenn ich mich auf eine Einheit pro Tag beschränken konnte. Das Pensum lässt sich in der Tabelle unten ganz gut erkennen. Ab und an, bestimmt einmal die Woche, hat das – ehrlich gesagt – richtig geschlaucht. Manche Einheiten (die wenigsten) haben Überwindung gekostet. Die meisten, vor allem die langen Läufe am Wochenende, haben trotzdem gefetzt. Zum Vergleich: Ganz zu Beginn der Vorbereitung – als mein längster Lauf gerade 28 K betrug – hatte ich mir drei bis sechs Läufe über 28 bis 35 K vorgenommen. Nun sind es bereits sechs Läufe, den langen Tag zum Herrenkrugparklauf nicht mitgerechnet.

Ich schiele schon mit einem Auge auf das nächste Jahr, will aber vor dem Magdeburg Marathon noch nicht in die Planung einsteigen. Aber all zu lange muss ich mich ja nicht mehr gedulden. Die kommende Woche wird nochmal richtig fies. Das wird die heftigste Trainingswoche bislang. Dankenswertweise habe ich Urlaub, da kann ich mich zu 100 Prozent auf das Laufen konzentrieren. Danach folgen dann zwei leichte Wochen, an deren Ende dann der Marathon ansteht.

Hier die Übersicht zum Training in den vergangenen Wochen, bis Trainingswoche 10 gibt es die Zahlen im vorangegangenen Update:

TrainingswocheTrainingseinheitenZeit gesamt (hh:mm)K gesamt
11707:0174,9
12506:0767,4
131009:55106
14808:4592,1
15511:26124
16707:0777,0
17909:22104

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