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Marathon Training nach Pfitzinger

Pünktlich zu Weihnachten startet meine Vorbereitung zum Hannover Marathon 2020 mit einer Zielzeit von unter drei Stunden. Die kommenden 18 Wochen gestalte ich anhand eines Trainingsplans aus „Advanced Marathoning“ von Pete Pfitzinger und Scott Douglas. Konkret ist es der „18/85“. Die Bezeichnung ergibt sich aus der Dauer (also 18 Wochen) und dem Umfang in der Spitze (85 Meilen). Das Buch beinhaltet eine Reihe weiterer Trainingspläne über 12 bzw. 18 Wochen, die auf 55, 70, 85 und mehr als 85 Meilen zielen. Der 18/85er Plan beginnt bei einem Wochenumfang von 105 Km und geht rauf bis auf 140 Km – das hatte ich in der Spitze auch in der Vorbereitung auf Magdeburg getroffen. Meine Trainingsumfänge im November und Dezember waren der Gradmesser für die Auswahl dieses Trainingsplans. Als Empfehlung gibt Pfitzinger mit auf den Weg, dass man im Vorfeld mindestens 55 Meilen (also rund 90 Km) pro Woche und auch einen vergleichbaren Long Run wie in der ersten Trainingswoche vermerkt (27 Km), gelaufen haben sollen.

Der Plan ist in vier Blöcke eingeteilt: zunächst geht es über sechs Wochen an die Endurance (also Ausdauer) mit vielen Läufen ziwschen 90 und 120 Minuten. Danach über fünf Wochen an Lactate Threshold & Endurance (Laktschwelle & Ausdauer), wobei die Anzahl von Tempoläufen und Intervallen steigt. Vier Wochen sind der Wettkampfvorbereitung vorbehalten – mit wöchentlichen Intervallen, einigen Test-Wettkämpfen und der längsten Einheit im Wettkampftempo. Und zum Abschluss gibt es einen Taper über drei Wochen. Den ersten Block habe ich mir bereits genauer angeschaut (siehe Video), bei den folgenden, insbesondere dem dritten, werden aufgrund von Wettkämpfen wohl ein paar Änderungen notwendig sein. Aber dazu bald mehr.

Die Trainingspläne beinhalten acht verschiedene Kategorien an Trainingseinheiten:

  1. Long Runs (Lange Läufe) sind alle Einheiten, die länger sind als 26 Km. Long Runs verbessern die Ausdauer und sind zügig zu absolvieren. Pfitzinger bezeichnet die nötige Intensität als 10 bis 20 Prozent langsamer als das Marathon-Wettkampftempo. Das liefert die optimale Balance zwischen einer Einheit, die hart genug ist, um Adaptionen auszulösen und die Belastungen (der Muskulatur und des Bewegungsapparates) des Wettkampfs zu simulieren. Andererseits sind die Einheiten nicht zu hart, dass die Erholung all zu lange dauert. Die Long Runs sollten am unteren Ende des Belastungssektors angefangen und während der Einheit gesteigert werden. Ein starkes Finish bringt einen zusätzlichen positiven psychologischen Effekt.
  2. Medium Long Runs (Mittel-Lange Läufe) sind alle Einheiten zwischen 18 und 24 Km. Die MLR verstärken die physiologischen Effekte der Long Runs und liefern die besten Resultate, wenn sie in einer ähnlichen Pace wie die Long Runs gelaufen werden. Am Folgetag nach einer harten Einheit sollten die MLR eher am unteren Ende des Belastungssektors gelaufen werden. Pfitzinger merkt dazu generell an, die MLR nicht zu schnell zu laufen an Tagen, an denem man sich frisch fühlt. Das verlängere nur unnötigerweise die Erholungszeit.
  3. Marathon Pace Runs (Läufe im Wettkampftempo) sind Long Runs oder Medium Long Runs, bei denen ein Großteil in Wettkampftempo gelaufen wird. Das trainiert Pace und Form, auf die es im Wettkampf ankommt. Der erste Teil dieser Läufe ist als Steigerung hin zum Wettkampftempo zu gestalten. Die MPR sind die spezifischste Vorbereitung auf den Marathon.
  4. General Aerobic Runs (Grundlagen Ausdauer) sind normale Einheiten bis 16 Km. Die GAR sind langsamer als Schwellenläufe, kürzer als MLR und schneller als Recovery Runs. Sie sollen das Trainingsvolumen steigern und so die Grundlagenausdauer verbessern. Die Pace liegt hier 15 bis 25 Prozent unterhalb des Wettkampftempos. Auch hier gibt es einen Belastungshinweis: Falls am nächsten Tag keine harte Einheit möglich ist, war GAR zu schnell.
  5. Lactate Threshold Runs (Laktatschwellen-Läufe) sind Tempoläufe (von 6 bis 11 Km), die mindestens 20 Minuten lang an der Laktatschwelle gelaufen werden. Das korrespondiert mit dem Wettkampftempo für einen 15 K bzw. einen Halbmarathon. Die Tempoeinheiten sind eingebettet in ausreichend lange Aufwärm- (3 bis 5 Km) und Cool Down-Phasen (10 bis 15 Min).
  6. Recovery Runs (Erholungsläufe) sind kurze Läufe in entspanntem Tempo und sollen die Erholung für die nächste harte Einheit unterstützen. Die Recovery Runs sollten merklich langsamer sein als die restlichen Einheiten der Woche. Aus den Recovery Runs soll man erfrischt rausgehen …
  7. VO2max Intervals (Intervalle mit hoher Intensität) sind Intervalle von 600 bis 1600 Meter, die in 5 K Wettkampftempo gelaufen werden. Die 5 K Pace (ggü. etwa einer 3 K Pace) liefere den größten Nutzen in der Marathon-Vorbereitung. Die Zeit zwischen den Intervallen soll für aktive Erholung genutzt werden und 50 bis 90 Prozent der Belastungszeit betragen.
  8. Speed Training sind kurze Steigerungsläufe, die am Ende der GAR oder RR durchgeführt werden. Die Steigerungen mit Wiederholungen von 50 bis 150 Meter trainieren das Zentrale Nervensystem, erlauben eine schnellere Kadenz im Wettkampf; durchgeführt am Ende der GAR oder RR.

Der Vollständigkeit halber hier noch die Tabelle mit den Herzfrequenz-Werten (nach Vorgabe aus dem Buch) und meiner Trainingspace für die einzelnen Einheiten:

TrainingseinheitHF-Bereich (in %)Trainingspace
Long & Medium Long Runs74 bis 8404:45 bis 05:10 Min / K
Marathon Pace79 bis 8804:15 bis 04:20 Min / K
General Aerobic70 bis 8105:00 bis 05:25 Min / K
Recoveryunter 7605:15 bis 05:45 Min / K
Lactate Threshold82 bis 9104:00 bis 04:10 Min / K
VO2max93 bis 9503:40 bis 03:50 Min / K
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